Übungen für:
Cat Stretch
Rücken/Gesäß
Schulter/Arm
Brust/Bauch
Hüfte/Bein
Nacken/Kopf
Gesicht/Hals
Beckenboden
Pohltherapie Übungen
sensomotorische Übungen für den Beckenboden
Übungen gegen verspannte Beckenbodenmuskeln
Beckenbodenübung im Liegen
Übungsziel und Wirkung
Diese Übung hilft bei der Ansteuerung der Beckenbodenmuskeln. Diese sind häufig nur schwer anzusteuern und müssen erst einmal gefunden werden. Durch die Verbindung mit der Becken- und Beinbewegung erleichtert diese Übung dies. Sie erlernen das abwechselnde Anspannen und Entspannen des Beckenbodens, was ganz wesentlich für die Erhaltung seiner Funktion ist.
Übungsanleitung
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße relativ weit auseinander auf. Nun beginnen Sie mit der Einatmung das Becken in ein Hohlkreuz zu rollen, d.h. Ihr Steißbein bewegt sich Richtung Boden und das Loch unter Ihrer Lendenwirbelsäule wird größer.
Schritt 2
Mit der Ausatmung rollen Sie Ihr Becken nun in die Gegenrichtung, so dass sich der untere Rücken langsam in den Boden schmiegt. Danach rollen Sie einatmend wieder in das Hohlkreuz und ausatmend den unteren Rücken zurück in den Boden.
Schritt 3
Nun nehmen Sie die Beine in die Bewegung mit hinein. Mit der Einatmung rollen Sie ins Hohlkreuz und lassen dabei die Beine weit auseinander sinken, auch Ihr Bauch wird dabei weit. Mit der Ausatmung rollen Sie den Rücken zurück in den Boden, führen dabei die Beine wieder eng zusammen und ziehen auch den Bauch sanft nach innen.
Schritt 4
Nun kommt der Beckenboden mit hinein. Mit der nächsten Einatmung also rollen Sie ins Hohlkreuz, lassen die Beine auseinander sinken und den Beckenboden ganz weit werden. Mit der Ausatmung dann den unteren Rücken in den Boden rollen, die Beine zueinander führen, den Bauch sanft einziehen und zusätzlich den Beckenboden leicht anspannen.
Schritt 5
Einatmend weiten Sie also den Beckenboden und entspannen ihn. Ausatmend ziehen Sie ihn leicht zusammen. Wenn Sie diese Folge von Entspannung und Anspannung eine Weile geübt haben, legen Sie die Beine wieder im Boden ab. Spüren Sie nun Ihre Atembewegung. Können Sie die Atembewegung bis in den Beckenboden spüren?
Atmen mit dem Beckenboden
Übungsziel und Wirkung
Dies Übung hilft dabei, den Zusammenhang von Beckenboden und Atmung zu erspüren. Der Beckenboden spielt eine wichtige Rolle bei der Atmung und bewegt sich immer mit, zumindest sollte er dies tun. Auch beim Sprechen oder Singen ist er aktiv. Diese Übung hilft dabei, den Beckenboden über die Atmung wieder in Bewegung zu bringen.
Oftmals neigen Beckenboden-Patienten dazu, die Beckenbodenmuskeln dauerhaft anzuspannen. Dadurch werden diese nicht stark sondern im Gegenteil – sie erschlaffen bzw. übermüden und verlieren so ihre natürliche Funktionalität und Flexibilität. Der Beckenboden muss also nicht gekräftig werden, das ist ein Missverständnis. Er muss in Bewegung bleiben und dabei können falsch und zuviel angewandte Kräftigungsübungen schaden, die dann zu einer Erstarrung des Beckenbodens führen können.
Übungsanleitung
Schritt 1
Stellen Sie sich hin und spüren Sie in den Bereich des Beckenbodens hinein. Er befindet sich zwischen den beiden Sitzbeinhöckern und umschließt in Muskelschlingen die Körperöffnung(en). Versuchen Sie den Beckenboden leicht nach innen zu ziehen und lassen Sie ihn dann wieder langsam los.
Schritt 2
Nun kombinieren Sie die Bewegung des Beckenbodens mit der Atmung. Sie atmen bewusst nach unten in den Unterbauch ein, so dass dieser ganz weich und weit wird. Mit der Ausatmung ziehen Sie den Unterbauch wieder sanft nach innen.
Schritt 3
Atmen Sie wieder in den weichen weiten Unterbauch ein und dabei gleichzeitig bewusst bis ganz nach unten in den Beckenboden. Auch dieser weitet sich leicht mit der Einatmung. Beim Ausatmen ziehen Sie dann den Unterbauch wieder leicht zurück und auch den Beckenboden lassen Sie dieser Bewegung folgen.
Schritt 4
Der Beckenboden dehnt sich also bei der Einatmung synchron mit dem Unterbauch aus und mit der Ausatmung zieht er sich wieder zurück. Nehmen Sie dieses Ausdehnen und Zurückziehen bewusst wahr.
Schritt 5
Nehmen Sie diese Bewegung nun auch an den Sitzbeinhöckern wahr. Diese bewegen sich beim Einatmen in den Beckenboden leicht auseinander und beim Ausatmen wieder leicht zusammen. Versuchen Sie die Bewegung der Sitzbeinhöcker zu spüren. Wenn Ihnen dies gelungen ist, können Sie die Sitzbeinhöcker über die Beckenbodenmuskeln bewusst bewegen.
Schritt 6
Achten Sie darauf, dass Sie nicht die Pomuskeln anspannen bzw. den Po zusammenkneifen, sondern wirklich den Beckenboden bewegen. Mit der Zeit sollte es Ihnen gelingen, die Einheit von Atmung und Beckenboden wahrzunehmen. Machen Sie sich aber bewusst, dass es eher kontraproduktiv ist, wenn Sie den Beckenboden im Alltag dauerhaft anspannen. Um seine Funktionalität und Elastizität zu bewahren, muss der Beckenboden sich flexibel an- und entspannen können!
Die Iliopsoas-Übung
Übungsziel und Wirkung
Die Iliopsoas-Übung wirkt bei verspanntem Iliopsoas-Muskel. Dieser Muskel ist ein Beugemuskel im Hüftgelenk und ist häufig auch an der Entstehung von Rückenschmerzen beteiligt, da er die Wirbelsäule ins Hohlkreuz ziehen kann. Das liegt daran, weil er an den Wirbeln der Lendenwirbelsäule entspringt und über die Leiste bis innen an den Oberschenkel zieht.
Übungsanleitung
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Bauch, den Kopf entspannt auf die Hände und die Beine etwas breiter als hüftbreit. Spüren Sie nun, wie Ihr Becken auf der Unterlage aufliegt. Berühren die Beckenknochen den Boden? Oder ist das Becken auch in der entspannten Bauchlage schon leicht vom Boden gelöst?
Schritt 2
Winkeln Sie die Beine nun an. Mit der nächsten Ausatmung drücken Sie dann die Knie in den Boden. Dabei ziehen Sie diese nach oben in Richtung des Bauches, so dass sich Ihr Becken in ein Hohlkreuz hineinzieht. Das Becken hebt also hierbei vom Boden ab. Die Bauchmuskeln können Sie dabei ebenfalls anspannen, den Bauch also leicht nach innen ziehen.
Schritt 3
Nun lassen Sie einatmend die Spannung wieder etwas nach, d.h. das Becken sinkt ein wenig zurück Richtung Boden, dabei wird der Hüftbeugemuskel wieder länger, ebenso der Bauch. Mit der Ausatmung ziehen Sie die Knie wieder ein wenig mehr nach oben, so dass sich Ihr Hohlkreuz wieder etwas verstärkt. Gehen Sie aber nicht so weit wie beim ersten Mal.
Schritt 4
Wiederholen Sie drei- bis viermal, jedes Mal gehen Sie weniger ins Hohlkreuz bzw. das Becken mehr Richtung Boden, so dass Sie schließlich ganz unten ankommen. Wenn das Becken wieder unten liegt, drücken Sie die Beckenknochen einmal bewusst nach unten in den Boden, so dass sich dabei Ihr Gesäßmuskel anspannt.
Schritt 5
Strecken Sie anschließend die Beine aus und spüren einen Moment nach. Nach der Übung sollte der Muskel sich mehr entspannt haben und das Becken satter auf dem Boden aufliegen. Wiederholen Sie die ganze Übung noch ca. zweimal.
Übung zur Entspannung der Beininnenseiten
Übungsziel und Wirkung
Die Muskeln der Beininnenseite hängen funktional mit dem Beckenboden zusammen. Um den Beckenboden entspannen zu können ist es wesentlich, auch die Museln der Beininnenseite, die sog. Adduktoren entspannen zu können.
Übungsanleitung
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße möglichst eng zusammen auf. Die Fußinnenkanten sollten sich dabei berühren.
Schritt 2
Lassen Sie nun die Beine ganz langsam auseinander sinken. Die Bewegung sollte leicht und frei sein, drücken Sie bitte nicht die Beine mit Kraft auseinander, sondern lassen Sie nur so weit sinken, wie es Ihre Beininnenseiten zulassen.
Schritt 3
Führen Sie anschließend die Beine wieder etwas zueinander, diese aber dabei nicht ganz schließen. Anschließend lassen Sie sie wieder gleichmäßig und langsam auseinander sinken.
Schritt 4
Fahren Sie mit der Bewegung fort und stellen sich vor, bei jedem Auseinandersinken mehr loszulassen. Die Schwerkraft unterstützt dabei die Bewegungsweite.
Schritt 5
Zum Schluss lassen Sie die Beine auseinander sinken und verweilen einen Moment in dieser Position. Atmen Sie gefühlt in die Beininnenseiten. Anschließend lassen Sie die Beine lang ausgleiten und spüren einen Moment nach.
Die Zwerchfellpumpe – Übung zur Atementspannung
Übungsziel und Wirkung
Das Zwerchfell ist unser Haupt-Atemmuskel. Durch diese Übung lernen Sie das Zwerchfell bewusst bei der Atmung einzusetzen. Der Muskel kommt dadurch wieder in Bewegung. Durch die Pumpbewegung wird auch die Bauchmuskulatur bewusst mit in die Atembewegung einbezogen. Die Bauchmuskeln lernen wieder sich zu entspannen. Dabei werden auch die Organe massiert, was sehr förderlich für ein gutes Funktionieren der Organtätigkeit ist. Die Übung befreit also nicht nur die Atmung, sondern unterstützt auch die Bauchorgane.
Übungsanleitung
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf. Atmen Sie natürlich ein und aus und nehmen Sie wahr, wo Sie Ihre Atembewegung spüren können.
Schritt 2
Beginnen Sie nun mehrmals bewusst tief in den Bauch zu atmen. Bei der Einatmung rundet sich auch Ihre Wirbelsäule in ein Hohlkreuz, bei der Ausatmung fließt sie zurück in den Boden. Dann atmen Sie einmal tief in den Bauch ein und füllen ihn. Wenn dieser ganz voll und rund geworden ist wie ein Ballon, halten Sie den Atem an.
Schritt 3
Nun ziehen Sie schnell die Bauchdecke nach innen und schieben so den luftgefüllten Ballon in den Brustkorb hinein, so dass dieser sich weitet. Dabei schiebt sich auch Ihr unterer Rücken in den Boden hinein. Zu Beginn kann es hilfreich sein, die Nase beim Üben zuzuhalten, damit der Atem besser angehalten werden kann.
Schritt 4
Dann pumpen Sie die Luft zurück in den Bauch, so dass der Brustkorb wieder flach wird und der Bauch sich weitet. Dabei wölbt sich auch die Wirbelsäule wieder in ein Hohlkreuz.
Schritt 5
Pumpen Sie die Atemluft auf diese Weise mehrfach zwischen Bauch und Brustraum hin und her, bis Sie schließlich Luft holen müssen. Wenn Sie wieder ruhiger atmen, wiederholen Sie die Übung, atmen also wieder tief in den Bauch, halten die Luft an und beginnen zu pumpen. Danach ruhen Sie einen Moment aus.
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