Übungen für:
Cat Stretch
Rücken/Gesäß
Schulter/Arm
Brust/Bauch
Hüfte/Bein
Nacken/Kopf
Gesicht/Hals
Beckenboden
Pohltherapie Übungen
sensomotorische Übungen für Gesicht und Hals
Übungen bei Verspannungen in Gesicht und Hals
Übung gegen verspannte Kiefermuskulatur
Übungsziel und Wirkung
Diese Übung ist zur Selbstbehandlung bei Kieferschmerzen. Die angewandte Technik ist inspiriert von Feldenkrais und heißt in der Pohltherapie Pandiculieren bzw. Hanna Somatics. Der Muskel wird zunächst noch stärker angespannt und dann in der Bewegung langsam entspannt. Der Muskel erhält dadurch wieder seine ursprüngliche Funktionalität zurück. Dabei hilft sensomotorisches Feedback durch den ausgeübten Gegendruck, was bei dieser Übung der Patient selbst übernimmt. In der Behandlung kommt das Feedback vom Behandler.
Übungsanleitung
Schritt 1
Sie können die Übung in Rückenlage oder im Sitzen ausführen. Öffnen Sie den Mund einmal vollständig und testen Sie wie weit er sich öffnen lässt. Sie können den 3-Finger-Test machen (Zeige-, Mittel- und Ringfinger mit den Knöcheln eng nebeneinander legen und die Knöchel senkrecht übereinander zwischen die Zähne schieben. Passen alle drei Finger dazwischen oder nicht?).
Schritt 2
Umfassen Sie das Kinn mit einer Hand, so dass der Zeigefinger das Kinn von vorne umgreift. Beißen Sie die Zähne zusammen, gleichzeitig ziehen Sie mit der Hand den Kiefer nach unten.
Schritt 3
Mit dem Kiefer drücken Sie immer nach oben, mit der Hand ziehen Sie nach unten. Sie geben langsam dem Druck nach, so dass sich der Kiefer leicht öffnet. Dann wieder stärker drücken und den Kiefer mehr schließen. Wieder etwas mehr nachgeben, mehr schließen.
Schritt 4
Wenn Sie am Ende der Bewegung angekommen sind und der Kiefer sich nicht mehr weiter öffnen lässt, legen Sie die Hand unter das Kinn und drücken von unten. Gegen den Widerstand öffnen Sie den Kiefer noch einmal maximal nach unten.
Schritt 5
Wiederholen Sie abschließend den 3-Finger-Test und stellen Sie fest, ob sich etwas verändert hat. Lässt sich der Kiefer nun weiter öffnen? Passen alle 3 Finger zwischen die Zähne?
Übung gegen Stirnfalten
zwischen den Brauen
Übungsziel und Wirkung
Diese Übung hilft die Muskeln auf der Stirn über den Augenbrauen zu entspannen, die bei Menschen mit Stirnfalten meist permanent angespannt sind. Um Missverständnissen vorzubeugen: Die Übung glättet nicht die durch das Anspannen entstandenen Hautfalten! Es ist keine kosmetische Behandlung. Die Übung entspannt die Muskeln, die die Augenbrauen zusammenziehen und wirkt so durch Verspannungen bedingten Schmerzen entgegen. Die Hautfalten werden Sie behalten, vielleicht etwas gemindert.
Übungsanleitung
Schritt 1
Damit Sie ein besseres Feedback über die Bewegung erhalten, können Sie diese Übung vor dem Spiegel ausführen. Dann können Sie die Bewegung auch beobachten.
Schritt 2
Ziehen Sie die Augenbrauen einmal sehr langsam und bewusst zusammen, halten Sie die Spannung einen Moment und ziehen Sie dann die Augenbrauen aktiv auseinander.
Schritt 3
Drücken Sie die Zeigefinger auf die Mitte der Augenbrauen und ziehen sie leicht auseinander. Ziehen Sie die Augenbrauen dann unter Gegenzug durch die Finger langsam mit den Stirnmuskeln zusammen. Sie bilden also Längsfalten zwischen den Brauen.
Schritt 4
Dann ziehen Sie die Brauen mit den Fingern nach außen, halten mit den Stirnmuskeln aber dagegen, ziehen also weiter nach innen. Sie ziehen also abwechselnd sehr langsam die Brauen zusammen und wieder auseinander, immer unter Gegenzug.
Schritt 5
Wiederholen Sie ein paarmal, bis Sie die Stirn glattgezogen haben. Spüren Sie wie sich die Muskeln nun anfühlen. Sie werden die Falten nicht beseitigen, aber die Muskeln entspannen sich.
Übung für entspannte Augen
Übungsziel und Wirkung
Diese Übung wirkt zusammengekniffenen Augen entgegen. Manche Menschen ziehen die Augenlider permanent zusammen und haben dadurch dann sogar ein eingeschränktes Gesichtsfeld. Außerdem kann diese unwillkürliche Verspannung der Augenlider auch Schmerzen verursachen.
Übungsanleitung
Schritt 1
Legen Sie die mittleren drei Finger aufgefächert auf Ihre Augenbrauen und Daumen und den kleinen Finger unterhalb der Augen auf das Jochbein.
Schritt 2
Kneifen Sie nun die Augen zusammen und bauen Sie dann mit den Fingern einen Gegenzug auf. Sie ziehen also die Lider mit den Muskeln zusammen, machen die Augen klein, und mit den Fingern ziehen Sie in die Gegenrichtung.
Schritt 3
Verringern Sie den Muskelzug der Augenmuskeln allmählich und geben dem Zug Ihrer Finger etwas nach. Dann spannen Sie die Muskeln wieder stärker an und die Augenlider nähern sich wieder an.
Schritt 4
So arbeiten Sie sich voran, immer wieder mehr auf, wieder etwas mehr zu, mehr auf etc., bis die Augen ganz weit geöffnet sind. Die Finger schieben also zum Schluss die Augen weit auf.
Schritt 5
Machen Sie kurz Pause und wiederholen Sie dann den gesamten Ablauf noch ein-, zweimal. Dann spüren Sie wie sich Ihre Augen jetzt anfühlen. Gehen sie weiter auf? Öffnen sie sich leichter?
Übung gegen heruntergzogene Mundwinkel
Übungsziel und Wirkung
Diese Übung wirkt einem negativen Gesichtsausdruck durch heruntergezogene Mundwinkel entgegen. Sie hilft die entsprechenden Muskeln zu entspannen und lässt sie freundlicher wirken. Dies kann sich sogar auf Ihre Stimmung und Ihr Empfinden auswirken.
Übungsanleitung
Schritt 1
Führen Sie diese Übung im Sitzen, wenn möglich vor dem Spiegel aus, um ein visuelles Feedback über Ihre mimische Muskulatur zu erhalten. Sie sollten vermeiden zusätzlich noch andere Gesichtsmuskeln bei der Bewegung mit einzusetzen.
Schritt 2
Legen Sie Ihre Daumen oben auf die Mundwinkel. Ziehen Sie mit den Muskeln Ihre Mundwinkel nach unten, die Daumen üben einen Gegenzug aus.
Schritt 3
Nun kehren Sie die Bewegung um. Sie lassen den Muskelzug nach unten etwas nach und ziehen mit den Daumen die Mundwinkel nach oben.
Schritt 4
Bewegen Sie ein paarmal die Mundwinkel sehr langsam unter Gegenzug nach unten und nach oben, bis die Mundwinkel ganz oben angekommen sind.
Schritt 5
Nehmen Sie nun Ihre Mundwinkel wahr. Wie lassen sie sich bewegen? Wie wirkt Ihr Gesichtsausdruck im Spiegel? Was empfinden Sie?
Übung für eine freie Nase, Kiefer und Stirnhöhlen
Übungsziel und Wirkung
Wenn wir Summen erzeugen wir eine Vibration im Nasen-Rachen-Raum. Diese Vibrationen setzen Sie bei dieser Übung ein, um Nase, Kiefer und Stirnhöhlen zu befreien und damit auch Ihre Atmung freier zu machen, zu vertiefen und zu verlängern.
Übungsanleitung
Schritt 1
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und atmen entspannt aus und ein. Beobachten Sie Ihren Atem und zählen Sie mit, wie lang jeweils Ein- und Ausatmung sind (also 1, 2, 3…), ohne die Länge Ihrer Atemzüge zu verändern.
Schritt 2
Legen Sie sich nun eine Hand auf den Unterbauch. Mit der Ausatmung erzeugen Sie nun mit geschlossenem Mund einen ganz tiefen Summton. Spüren Sie dabei das Vibrieren in Mund, Nase und Kieferhöhlen. Wiederholen Sie ein paarmal
Schritt 3
Als nächstes erzeugen Sie mit der Ausatmung einen ganz hohen Ton. Hier spüren Sie das Vibrieren eher in der Stirnhöhle. Die Atmung erfolgt unten aus dem Bauch.
Schritt 4
Jetzt machen Sie wieder den tiefen Ton, halten sich dabei aber ein Nasenloch zu. Mehrfach wiederholen. Dann halten Sie das andere Nasenloch zu und wiederholen mehrfach den tiefen Ton. Vergleichen Sie dabei die Seiten.
Schritt 5
Dasselbe wiederholen Sie auf beiden Seiten mit dem hohen Ton, also mehrfach mit verschlossenem linkem und danach mit verschlossenem rechtem Nasenloch den hohen Ton summen.
Schritt 6
Als nächstes wieder der tiefe Ton. Dabei halten Sie abwechselnd mal das linke und mal das rechte Nasenloch zu. Auch mehrfach wiederholen. Dann mit wechselndem Nasenloch nochmal mit dem hohen Ton.
Schritt 7
Nun machen Sie eine kurze Pause und spüren wieder Ihre Atmung. Wohin fließt der Atem nun? Ist er freier geworden? Wiederholen Sie den Test vom Anfang der Übung. Zählen Sie die Länge von Ein- und Ausatmung. Wie weit können Sie jeweils zählen ohne den Atem zu beeinflussen?
Die Augenuhr – Übung zur Befreiung der Augen
Übungsziel und Wirkung
Die Augenuhr hilft die Augenbewegung freier zu machen wie auch die Bewegung des Halses, obwohl Sie diesen nicht bewegen. Über die Augenbewegung erreichen wir aber auch unsere Halsmuskulatur und lockern diese ebenfalls.
Übungsanleitung
Schritt 1
Die Augenuhr können Sie im Sitzen und auch im Liegen üben. Stellen Sie sich nun vor Ihrem Gesicht ein Zifferblatt vor. Sie bewegen gleich bei der Übung Ihre Augen jeweils zu den einzelnen Ziffern des Zifferblatts und wieder in die Mitte. Bewegn Sie nur die Augen, nicht den Kopf.
Schritt 2
Beginnen Sie mit der 12, bewegen Sie also die Augen nach oben und wieder zurück in die Mitte. Mehrere Male langsam wiederholen. Anfangs wird die Bewegung vielleicht etwas ruckeln, das vergeht nach ein paar Wiederholungen. Danach bewegen Sie die Augen mehrere Male nach unten zur 6 und wieder zurück.
Schritt 3
Nun verbinden Sie beide Zahlen, beginnen Sie oben bei der 12 und dann die Augen langsam zur 6 nach unten und dann wieder nach oben etc.
Schritt 4
Nun bewegen Sie die Augen langsam nach rechts zur 3 und wieder in die Mitte. Mehrfach wiederholen. Danach entsprechend nach links zur 9. Nach einigen Wiederholungen verbinden Sie die 9 und die 3, langsam hin und her.
Schritt 5
Dann folgen die 1 und die 7, danach die 2 und die 8. Dann folgen links oben die 11 und die 5, danach die 10 und die 4.
Schritt 6
Nun bewegen Sie die Augen langsam und gleichmäßig mehrfach im Uhrzeigersinn im Kreis herum. Sie beginnen bei der 12, dann 1, 2, etc. Danach langsam und gleichmäßig ein paarmal entgegen dem Uhrzeigersinn bewegen.
Schritt 7
Kehren Sie in die Mitte zurück mit den Augen und bewegen Sie nun Augen, Kopf, drehen Sie den Kopf auch nach hinten und schauen Sie, ob nun Augen, Kopf und Hals beweglicher geworden sind.
Übung zur Selbstbehandlung des Halses – Selbstpandiculation des Kehlkopfes
Übungsziel und Wirkung
Bei vielen Menschen hängt der Kehlkopf oben fest und behindert dadurch die Atmung. Mit dieser Übung lockern wir die Muskeln, die den Kehlkopf bewegen und halten und machen den Kehlkopf dadurch beweglicher. Dies wirkt sich dann auch auf die Atmung aus, die freier, weiter und entspannter wird.
Übungsanleitung
Schritt 1
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und suchen Sie nun Ihren Kehlkopf mit der Hand. Suchen Sie die Luftröhre, wandern von unten diese entlang bis Sie Ihren Kehlkopf finden. Schlucken Sie und spüren Sie dabei mit der Hand, wie der Kehlkopf erst nach oben gezogen wird und dann wieder nach unten. Sie spüren beim Schlucken auch, wie die Zunge sich zunächst gegen den Gaumen legt, bevor sie wieder nach unten sinkt.
Schritt 2
Legen Sie die Finger Ihrer Hände an den oberen Rand des Kehlkopfes. Schlucken Sie noch einmal, so dass Sie die Bewegung des Kehlkopfes spüren. Ziehen Sie sanft mit den Fingern den Kehlkopf nach unten, während Sie mit den Kehlkopf- und Zungenmuskeln den Kehlkopf nach oben ziehen. Sie bauen also Zug mit den Kehlkopf- und Zungenmuskeln und Gegenzug mit den Fingern auf.
Schritt 3
Sie beginnen oben mit der Bewegung, also mit den Muskeln den Kehlkopf zuerst ganz nach oben ziehen und Gegenzug mit den Fingern aufbauen. Dann lassen Sie ein wenig Muskelzug nach, der Kehlkopf bewegt sich etwas nach unten, dann wieder etwas nach oben ziehen, dann wieder weiter nach unten etc.
Schritt 4
Wenn Ihr Kehlkopf ganz unten angekommen ist, ziehen Sie ihn mit den Muskeln nochmal fest nach unten, machen dann eine Pause und spüren nach. Spüren Sie wie es sich jetzt anfühlt und auch wie Sie jetzt schlucken. Achten Sie auch auf die Atmung, ob dieser nun freier und leichter geworden ist.
Schritt 5
Wiederholen Sie die Bewegung. Wieder oben beginnen mit der Bewegung, runter und hoch die Bewegung fließen lassen, bis sie unten angekommen sind. Anfangs ist die Bewegung klein, sie müssen sicherlich öfter üben, bis der Kehlkopf beweglicher wird.
Schritt 6
Machen Sie jedes Mal eine Pause und spüren, ob Ihr Kehlkopf beweglicher ist, wie das Schlucken geht und wie die Atmung fließt. Ziehen Sie einmal absichtlich den Kehlkopf ganz nach oben und spüren Sie wie dies Ihre Atmung einschränkt. Wiederholen Sie den Ablauf noch ein letztes Mal und testen Sie abschließend noch einmal Beweglichkeit und Atmung.
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