Übungen für:
Cat Stretch
Rücken/Gesäß
Schulter/Arm
Brust/Bauch
Hüfte/Bein
Nacken/Kopf
Gesicht/Hals
Beckenboden
Pohltherapie Übungen
sensomotorische Übungen bei vorgebeugter Brustwirbelsäule und verspannten Bauchmuskeln
Übungen für Brust und Bauchmuskeln
Atemtest vor einer Übung
Übungsziel und Wirkung
Verkürzte Brustmuskeln und Bauchmuskeln haben eine große Auswirkung auf die Atmung. Diese Übung ist ein Test, bei dem Sie sich bewusst machen, wie Sie normalerweise natürlich und unbeeinflusst atmen.
Übungsanleitung
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf. Beobachten Sie jetzt Ihren Atem ohne ihn zu beeinflussen.
Schritt 2
Wie weit atmen Sie nach unten? Bewegt sich Ihr Bauch beim atmen mit? Wie weit atmen Sie nach oben? Spüren Sie eine Bewegung im oberen Brustkorb, hebt sich Ihr Brustbein? Wie weit atmen Sie in Ihre Flanken? Spüren Sie seitlich eine Atembewegung?
Schritt 3
Nun stellen Sie fest, wie lang Ihre Atemzüge sind. Zählen Sie dazu bei der Einatmung von eins nach oben bis zum Ende der Einatmung. Genauso machen Sie es bei der Ausatmung.
Schritt 4
Achten Sie darauf Ihre Atmung nicht zu verändern während dieses Tests. Lassen Sie den Atem ganz natürlich fließen, unbeeinflusst, so wie Sie normal atmen.
Atemtest nach einer Übung
Übungsziel und Wirkung
So wie Sie mit dem Atemtest vor einer Übung sich Ihre Atmung bewusst machen, tun Sie es auch nach dem Üben. Sie können so feststellen, ob und wie sich die jeweilige Übung auch auf Ihre Atmung ausgewirkt hat.
Übungsanleitung
Schritt 1
Legen Sie nach der jeweiligen Übung die Beine wieder ab und nehmen Sie wahr wie Ihr Körper nun aufliegt. Hat sich etwas verändert?
Schritt 2
Dann beobachten Sie Ihren Atem. Hat sich gegenüber dem Atemtest vor der Übung etwas verändert? Wie atmen Sie nach unten? Können Sie weiter in den Bauch atmen? Wie atmen Sie nach oben? Wie in die Seiten?
Schritt 3
Zählen Sie nun wieder die Länge Ihrer Atemzüge indem Sie innerlich mitzählen. Zählen Sie wieder Ein- und Ausatmung jeweils von eins bis …
Schritt 4
Auch hierbei beeinflussen Sie Ihre Atmung nicht und lassen sie ganz natürlich fließen.
Übung Armerollen – gegen den Buckel in der Brustwirbelsäule
Übungsziel und Wirkung
Der Schultergürtel und die Brustwirbelsäule bilden eine enge Funktionseinheit. Bei dieser Übung lernen Sie einen Bewegungsablauf in den Schultern, der sich entspannend und lösend auf Ihre Brustwirbelsäule und den Nacken auswirkt. Dadurch wirkt die Übung einem Buckel entgegen. Die Übung hilft Ihnen die Schultern wieder flacher im Boden abzulegen.
Übungsanleitung
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie Ihren Körper wahr, wie er auf dem Boden aufliegt. Spüren Sie insbesondere, wie Ihr oberer Rücken und die Schultern aufliegen.
Schritt 2
Nun stellen Sie die Beine auf und breiten die Arme auf Schulterhöhe aus. Legen Sie Arme und Schultern waagerecht ausgestreckt entspannt ab.
Schritt 3
Beginnen Sie zunächst beide Schultern nach unten zu drehen. Die Arme bleiben dabei waagerecht auf Schulterhöhe, Sie drehen nur die Arme in den Schultergelenken nach unten. Führen Sie die Bewegung so weit aus, dass sich am Ende der Bewegung die Schultern vom Boden lösen und der Kopf sich in den Nacken legt.
Schritt 4
Danach drehen Sie die Schultern dann ganz nach oben. Dabei legen sich die Schulterblätter wieder zurück in den Boden und der Nacken wird lang. Drücken Sie die Schultern zum Schluss bewusst in den Boden und spüren Sie, wie dadurch Weite im Brustkorb bis unter die Schlüsselbeine entsteht.
Schritt 5
Verbinden Sie nun die Bewegung mit Ihrer Atmung. Beim nach unten Rollen atmen Sie aus, d.h. wenn Sie in den krummen Buckel rollen, dann atmen Sie aus. Beim nach oben Drehen der Schultern atmen Sie ein, d.h. wenn Sie sich im Brustkorb weiten atmen Sie ein.
Schritt 6
Nehmen Sie wahr, wie die Bewegung sich auf Ihre Brustwirbelsäule und den Nacken auswirkt. Führen Sie die Bewegung bewusst aus. Spüren Sie das krumm werden in den Buckel beim nach unten Rollen und die Aufrichtung beim nach oben Rollen. Spüren Sie auch den Zusammenhang mit Ihrer Atmung.
Schritt 7
Beenden Sie die Übung und legen Sie sich wieder flach auf die Matte zurück. Spüren Sie nach, wie sich Ihre Brustwirbelsäule, die Schultern und der Nacken nun anfühlen. Wie liegen sie am Boden auf? Wie fühlt sich Ihr Atem an?
Übung für einen lockeren Bauch
Übungsziel und Wirkung
Diese Übung hilft gegen Schulterschmerzen bei vorgebeugter Haltung. Verspannte Brustmuskeln wirken sich auch auf die Schultern aus und können dort zu Schmerzen führen. Diese Übungen hilft dabei die Brustmuskeln in ihrer vorbeugenden Funktion zu lockern und wirkt somit auch den vorgezogenen Schultern entgegen.
Übungsanleitung
Schritt 1
Sie beginnen mit dem Bodyscan, d.h. Sie legen sich flach auf Ihre Matte und scannen Ihren Körper einmal durch. Was nehmen Sie wahr, wie liegen Sie auf? Spüren Sie insbesondere wie Sie mit der Brustwirbelsäule und den Schultern aufliegen.
Schritt 2
Stellen Sie die Füße hüftbreit auf, verschränken Sie die Hände und legen sie hinter den Kopf am Übergang zum Nacken. Die Ellbogen legen Sie nach außen ab.
Schritt 3
Spüren Sie Ihre Atmung fließen, nehmen Sie Einatmung und Ausatmung wahr und spüren Sie, wie sich dabei Ihr Brustkorb und Ihr Bauch heben und senken.
Schritt 4
Nun beginnen Sie die Bewegung: mit der Ausatmung rollen Sie den Oberkörper sehr langsam nach oben auf und lassen dabei die Ellbogen sich einander Richtung Decke annähern. Ihr Kopf ruht dabei wie in einer Schaukel. Wenn Sie Einatmen rollen Sie genauso langsam zurück in den Boden, legen den Kopf ab und lassen die Ellbogen wieder nach außen in den Boden gleiten.
Schritt 5
Legen Sie sich unbedingt ganz ab und lassen Sie die Muskeln sich einen Moment entspannen. Erst dann beginnen Sie mit der nächsten Ausatmung die nächste Bewegung.
Schritt 6
Wiederholen Sie die Bewegung mehrfach. Die Ausübung soll aber nicht anstrengend werden, es sollen keine Fitness-Crunches sein! Beenden Sie dann die Übung und legen sich wieder flach auf den Boden und spüren Sie, wie Sie nun aufliegen. Wie atmen Sie, wie fühlen sich Brustkorb und Bauch an?
Übung zur Entspannung der Zwischenrippenmuskeln
Übungsziel und Wirkung
Diese Übung lässt Ihren Atem freier werden. Sie zielt auf die Muskeln zwischen Ihren Rippen, die bei Verspannung den Atem behindern. Sie lernen diese Muskeln bei der Atembewegung einzusetzen und diese gleichzeitig zu entspannen. Ihre Atmung wird dadurch auch länger und tiefer.
Übungsanleitung
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine auf. Dann legen Sie Ihre Hände übereinander auf den linken Rippenbogen, so dass diese mit dem kleinen Finger zur unteren Rippe abschließen.
Schritt 2
Spüren Sie nun Ihre Atmung. Wie fühlt sich der Atem an? Dann drücken Sie mit der Ausatmung die Hände aktiv gegen die Rippen nach innen. Mit der Einatmung lassen Sie locker und spüren wie die Rippen sich wieder nach oben weiten. Sie unterstützen also die Ausatembewegung, indem Sie den Brustkorb nach innen drücken und lassen die Einatembewegung unbeeinflusst von selber kommen. Bitte verändern Sie den Atemrhythmus durch das Drücken nicht.
Schritt 3
Nun drücken Sie zusätzlich bei der Einatmung aktiv den Brustkorb heraus gegen den Widerstand der Hände. Bei der Ausatmung weiterhin mit den Händen nach innen drücken. Wiederholen Sie eine Weile ohne zu stark zu forcieren.
Schritt 4
Legen Sie dann die Arme wieder seitlich ab und spüren wie Sie nun atmen. Merken Sie einen Unterschied zwischen links und rechts? Wie bewegt sich Ihr Brustkorb? Wie weit geht die Atmung nach unten? In die Seite?
Schritt 5
Wiederholen Sie die Übung nun auf der rechten Seite. Wiederholen Sie genauso wie auf der linken Seite.
Schritt 6
Beenden Sie die Übung und legen die Arme wieder neben sich auf den Boden. Beobachten Sie Ihre Atmung. Wie atmen Sie nun? Wie nach unten, wie in die Seiten, wie in den Brustkorb? Sind beide Seiten nun wieder gleich?
Die Zwerchfellpumpe
Übungsziel und Wirkung
Das Zwerchfell ist unser Hauptatemmuskel. Bei dieser Übung lernen Sie Ihr Zwerchfell einzusetzen, um den Atem nach oben und nach unten zu lenken. Dadurch entsteht mehr Bewegung und Weite bei der Atmung insbesondere in den Brustkorb.
Übungsanleitung
Schritt 1
Legen Sie sich bequem auf den Rücken, wenn es angenehmer für Sie ist, stellen Sie die Bein auf. Legen Sie sich eine Hand auf den Bauch und die andere auf das Brustbein. Spüren Sie zunächst Ihren Atem und die Atembewegung unter Ihren Händen.
Schritt 2
Vorübung für die Bewegung des Brustkorbs: Legen Sie beide Hände auf das Brustbein. Mit der Ausatmung drücken Sie den Brustkorb hinein, mit der Einatmung drückt der Brustkorb die Hände hinaus. Spüren Sie wie der Brustkorb sich unter Ihren Händen bewegt.
Schritt 3
Legen Sie nun eine Hand auf den Bauch und eine auf das Brustbein. Atmen Sie in den unteren Bauch ein und halten die Luft an. Ziehen Sie dann den Unterbauch ein und drücken gleichzeitig den Brustkorb raus. Dann drücken Sie den Brustkorb raus und ziehen den Unterbauch ein.
Schritt 4
Die Bewegung geht immer hin und her, wie bei einem Luftballon. Wenn es unten rein drückt geht es oben raus und umgekehrt. Üben Sie solange, bis es Ihnen mit dem angehaltenen Atem unangenehm wird. Dann machen Sie Pause und atmen langsam und ruhig weiter. Wiederholen Sie dann die Übung und pumpen wieder die Luft hin und her.
Schritt 5
Beenden Sie die Übung, legen Sie sich wieder ab und atmen normal weiter. Spüren Sie wie Ihr Atem nun fließt, hat sich etwas verändert? Vielleicht legen Sie nochmals die Hände auf Unterbauch und Brustbein und fühlen die Atembewegung.
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