Übungen für:
Cat Stretch
Rücken/Gesäß
Schulter/Arm
Brust/Bauch
Hüfte/Bein
Nacken/Kopf
Gesicht/Hals
Beckenboden
Pohltherapie Übungen
sensomotorische Übungen gegen Bein- und Hüftschmerzen und für bewegliche Füße
Übungen für Hüfte, Beine und Füße
Übung für mehr Beweglichkeit im Becken
Übungsziel und Wirkung
Bei dieser Übung geht es allein um die Bewegung des Beckens ohne die Hüftgelenke. Das Becken wird über die Wirbelsäule bewegt. Die Übung zielt also auf mehr Beweglichkeit und Rotationsfähigkeit der Wirbelsäule.
Übungsanleitung
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf. Die Beine stellen Sie geschlossen zusammen. Achten Sie während der Übungsausführung darauf, dass die Beine immer geschlossen bleiben.
Schritt 2
Lassen Sie beide Beine langsam geschlossen auf die rechte Seite sinken. Sie drehen also das Becken nach rechts über die Drehung in der Wirbelsäule. Zum Schluss steht der linke Fuß mit der Innenkante auf dem rechten Fuß oben drauf.
Schritt 3
Dann drehen Sie langsam die Beine geschlossen auf die linke Seite. Achten Sie wieder darauf, dass die Beine geschlossen bleiben, die Füße zum Schluss aufeinander stehen.
Schritt 4
Spüren Sie bei der Bewegung, wie sich das Gewicht bei der Drehung von einer Beckenseite auf die andere verlagert. Nehmen Sie wahr, wie die Bewegung quer über den Rücken läuft und bis zum Schulterblatt zieht. Die Schultern bleiben allerdings während der Übung am Boden liegen.
Schritt 5
Beenden Sie die Übung und legen sich auf dem Boden ab. Spüren Sie wie sich nun Ihr unterer Rücken anfühlt.
Übung für beweglichere Hüftgelenke
Übungsziel und Wirkung
Bie dieser Variation werden vornehmlich die Beine in den Hüftgelenken bewegt. Sie rotieren die Beine in den Hüftgelenken nach außen und nach innen. Die Übung zielt also auf beweglichere Hüftgelenke.
Übungsanleitung
Schritt 1
Legen Sie sich in Rückenlage. Stellen Sie die Füße weit auseinander auf. Beginnen Sie mit einem Bein. Lassen Sie das Bein langsam locker nach innen und nach außen gleiten. Der Fuß kippt dabei auf die Innen- und Außenkante.
Schritt 2
Wechseln Sie zum zweiten Bein und führen Sie auch mit diesem die gleiche Bewegung aus. Achten Sie darauf, dass Becken und Rücken sich nicht mitbewegen, sondern ruhig am Boden liegenbleiben.
Schritt 3
Als Variante lassen Sie dann beide Beine gleichzeitig erst nach außen und dann nach innen sinken. Hierbei liegt dann Ihr Becken automatisch stabil und kann sich dann auch gar nicht mitbewegen.
Schritt 4
Nehmen Sie wahr wie sich Ihre Hüftgelenke in den Hüftpfannen bewegen. Diese Bewegung kann man relativ gut spüren.
Schritt 5
Beenden Sie die Übung, legen sich wieder flach auf den Boden und spüren Sie Ihre Hüftgelenke.
Kombi-Übung für mehr Beweglichkeit von Hüfte und Becken
Übungsziel und Wirkung
Diese Übung ist eine Kombination von Beinbewegung in den Hüftgelenken und Beckenbewegung über die Wirbelsäule. Sie drehen also gleichzeitig das Becken über die Wirbelsäule und rotieren die Beine in den Hüftgelenken nach außen und nach innen. Die Übung lockert also den gesamten LWS und Hüftbereich.
Übungsanleitung
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße breit auseinander auf. Üben Sie beide Beine getrennt.
Schritt 2
Lassen Sie das rechte Bein langsam so weit wie möglich nach innen sinken, dass sich Ihre rechte Beckenseite mit vom Boden löst. Das Gewicht verschiebt sich auf die linke Beckenseite. Dann rollen Sie mit dem rechten Bein wieder zurück in die Mitte.
Schritt 3
Drehen Sie nun das linke Bein so weit wie möglich nach innen auf die rechte Seite und dann wieder zurück zur Mitte. Spüren Sie wie sich das Becken vom Boden löst, wie Ihre Wirbelsäule rotiert.
Schritt 4
Nehmen Sie die Drehbewegung in den Hüftgelenken wahr und im Becken. Führen Sie die Bewegung mehrfach langsam im Wechsel zu beiden Seiten aus.
Schritt 5
Beenden Sie die Übung, legen Sie sich wieder auf dem Boden ab und spüren Sie wie sich nun Ihr Becken, unterer Rücken und die Hüftgelenke anfühlen.
Die Schinkenreise – Übung für ein frei schwingendes Becken
Übungsziel und Wirkung
Die Schinkenreise imitiert die Rotationsbewegung des Beckens beim Gehen in sitzender Position. Sie bringen immer eine Beckenseite nach vorne, indem Sie sie anheben und weiter nach vorne schieben. Dadurch wegen Sie sich auf Ihrem „Schinken“ (den Pobacken) vorwärts. Sie drehen das Becken so, wie Sie es auch bei der natürlichen Gehbewegung tun.
Übungsanleitung
Schritt 1
Setzen Sie sich auf den Boden, wählen Sie einen Untergrund, auf dem sie rutschen können. Strecken Sie Ihre Beine nach vorne aus.
Schritt 2
Heben Sie abwechselnd jeweils eine Beckenseite vom Boden nach oben und bewegen diese nach vorn. Machen Sie dies schwungvoll, so dass Sie sich vorwärts bewegen. Ihre Arme halten Sie dabei seitlich angewinkelt, so dass die Arme Ihnen helfen, in eine schwingende Bewegung zu kommen.
Schritt 3
Sie bewegen sich auf diese Weise über den Boden. Eine Beckenseite hebt sich ab, schiebt sich nach vorn und legt wieder ab und dann die andere Seite ebenso. Dies ist die gleiche Bewegung, die Ihr Becken auch beim Gehen macht.
Schritt 4
Bewegen Sie sich eine ganze Strecke vorwärts über den Boden. Nehmen Sie die Bewegung Ihres Beckens wahr und vergleichen Sie sie mit der Bewegung des Beckens beim Gehen. Stehen Sie auf und gehen Sie nun auf den Beinen und vergleichen Sie die Beckenbewegung bei beiden Bewegunsformen.
Übung gegen Hüftschmerzen durch Schiefhaltung
Übungsziel und Wirkung
Diese Übung wirkt einer Schiefhaltung entgegen, also einer Verkürzung auf einer Seite. Eine solche Verkürzung kann auch zu Hüftschmerzen führen.
Übungsanleitung
Schritt 1
Legen Sie sich auf die Seite, den Kopf legen Sie auf den unteren Arm, die Beine winkeln Sie im 90° Winkel an.
Schritt 2
Legen Sie nun den oberen Arm so über den Kopf, dass die Hand sich unter den Kopf legt und diesen stützt. Bei der folgenden Bewegung verkürzen Sie nun Ihre Taille. Sie heben seitlich den Oberkörper an und gleichzeitig den Unterschenkel des oberen Beins. Das Knie bleibt dabei abgelegt.
Schritt 3
Sie verkürzen die obere Taille, nähern also Beckenkamm und Rippenbogen einander an und legen dann Bein und Oberkörper wieder ab. Die Bewegung ist also „Taille kurz – Taille lang“. Legen Sie sich nach jeder Bewegung wieder vollständig ab.
Schritt 4
Variante: Nach jedem Heben und Verkürzen, statt sich abzulegen strecken Sie den oberen Arm und das Bein lang aus und strecken so die Taille. Danach legen Sie das Bein wieder angewinkelt ab und den Arm unter den Kopf und wiederholen die Bewegung Taille kurz.
Schritt 5
Beenden Sie die Übung und legen sich wieder auf den Rücken. Spüren Sie wie sich die beübte Seite nun anfühlt.
Übung zur Selbstbehandlung gegen ins Gesäß ziehende Hüftschmerzen
Übungsziel und Wirkung
Diese Übung zur Selbstbehandlung ist geeignet, wenn Sie Schmerzen an der Hüfte haben, die bis ins Gesäß hinein ziehen. Die aktive Schmerzpunktbehandlung hilft Ihnen beim Auflösen von sogenannten Triggerpunkten oder auch Myogelosen. Das sind kleine verhärtete Stellen im Muskel, die sehr druckschmerzhaft sind. Diese Technik setze ich in der Behandlung mit der Pohltherapie ein. Sie können aber auch selber einzelne Schmerzpunkte finden und mit dieser Übung behandeln.
Übungsanleitung
Schritt 1
Legen Sie sich auf die Seite und stützen oder legen Sie Ihren Kopf bequem ab, damit Sie Hals und Nacken nicht verspannen. Das untere Bein beugen Sie an, das obere Bein legen Sie gebeugt darüber. Die schmerzende Hüftseite liegt oben. Diese behandeln Sie nun.
Schritt 2
Suchen Sie außen auf der Hüfte den hervorstehenden Knochen. Dort setzen die Muskeln an, die die Hüfte nach außen rotieren. Gehen Sie dann mit dem Daumen an den hinteren äußeren Rand des Knochens und suchen Sie einen schmerzenden Punkt. Halten Sie dann diesen Punkt gedrückt und heben dabei langsam das obere Knie, der Fuß bleibt aber abgelegt, damit Sie sich nicht zu sehr anstrengen bei der Bewegung. Senken Sie dann das Knie wieder langsam, bis es abgelegt ist.
Schritt 3
Fahren Sie so lange fort, bis der Schmerz an diesem Punkt nachlässt. Der schmerzende Muskel spannt sich beim Heben des Knies immer an, beim Senken lässt die Spannung nach.
Schritt 4
Danach suchen Sie den nächsten schmerzenden Punkt und verfahren genauso. Immer wieder das Knie vollständig ablegen! Nach jedem Punkt suchen Sie einen weiteren Schmerzpunkt, bis Sie keinen mehr finden.
Schritt 5
Zum Schluss heben Sie das obere Bein noch einmal an und spüren Sie, ob Sie nun das Bein leichter bewegen können und die Bewegung nun schmerzfrei möglich ist.
Übung zur Selbstbehandlung gegen Hüftschmerzen außen
Übungsziel und Wirkung
Dies ist wieder eine Übung zur Selbstbehandlung schmerzender Punkte. Diese Übung ist wirksam bei Schmerzen außen an der Hüfte. Die aktive Schmerzpunktbehandlung hilft Ihnen beim Auflösen von sogenannten Triggerpunkten oder auch Myogelosen. Das sind kleine verhärtete Stellen im Muskel, die sehr druckschmerzhaft sind. Diese Technik setze ich in der Behandlung mit der Pohltherapie ein. Sie können aber auch selber einzelne Schmerzpunkte finden und mit dieser Übung behandeln.
Übungsanleitung
Schritt 1
Legen Sie sich auf die Seite und stützen oder legen Sie Ihren Kopf bequem ab, damit Sie Hals und Nacken nicht verspannen. Das untere Bein beugen Sie an, das obere Bein strecken Sie darüber aus. Die schmerzende Hüftseite liegt oben. Diese behandeln Sie nun.
Schritt 2
Drücken Sie mit dem Daumen der oberen Hand auf die äußere Hüfte und suchen Sie einen schmerzenden Punkt. Wenn Sie einen gefunden haben, drücken Sie diesen Punkt fest und heben das obere Bein an. Der Muskel unter Ihren Fingern spannt sich an. Danach senken Sie das Bein langsam wieder vollständig ab und die Spannung im Muskel lässt nach.
Schritt 3
Fahren Sie fort, bis der Schmerz unter Ihrem Finger an diesem Punkt nachlässt. Dann suchen Sie sich den nächsten schmerzenden Punkt, drücken diesen erneut und heben das Bein wieder an. Dann wieder langsam das Bein absenken, bis es abgelegt ist. Wiederholen Sie auch hier, bis der Schmerz nachlässt.
Schritt 4
Sie suchen so lange weitere Punkte, bis Sie keinen schmerzenden Punkt mehr finden können. Zum Abschluss der Selbstbehandlung heben Sie das Bein noch einmal an und spüren Sie, wie leicht es sich nun heben lässt.
Übung gegen durchgedrückte Knie
Übungsziel und Wirkung
Diese Übung wirkt gegen verspannte Quadrizeps-Muskeln, das sind die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Wenn diese angespannt sind, wird die Knie im Kniegelenk durchgestreckt. Dagegen hilft diese Übung. Es ist eine Selbstpandiculation, d.h. Sie spannen den Muskel unter Gegendruck maximal an, gehen also in die größtmögliche Verkürzung und arbeiten sich dann in Richtung maximale Verlängerung des Muskels. Dabei wird die Verspannung des Muskels sukzessive gelöst.
Übungsanleitung
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie beide Beine Richtung Gesäß und testen Sie, welches Bein näher an den Po herankommt. Sie üben zunächst das Bein, das sich nicht so weit beugen lässt.
Schritt 2
Nehmen Sie dann ein Handtuch und falten Sie es der Länge nach. Beugen Sie das zu bearbeitende Bein an und legen das gefaltete Handtuch um den Knöchel des Fußes. Die Enden des Handtuches greifen Sie jeweils mit einer Hand.
Schritt 3
Das Knie des Beines bleibt während der Übung auf dem Boden liegen. Strecken Sie nun das Bein Richtung Boden aus gegen den Druck, den Sie mit den Händen durch Ziehen am Handtuch ausüben. Spüren Sie dabei den Quadrizeps-Muskel, der sich anspannt.
Schritt 4
Geben Sie langsam ein wenig dem Zug der Hände bzw. des Handtuchs nach, Sie lassen die Spannung des Quadrizeps weniger werden. Dann verstärken Sie den Muskelzug wieder etwas und strecken das Bein ein wenig mehr. Danach wieder weiter nachlassen, dann wieder etwas mehr strecken etc.
Schritt 5
Auf diese Weise bewegen Sie den Unterschenkel des Beins allmählich immer mehr Richtung Gesäß, bis das Knie so weit wie möglich gebeugt ist. Zum Schluss ziehen Sie die Ferse Richtung Gesäß, das machen dann die Muskeln auf der Gegenseite, nämlich an der Oberschenkel-Rückseite.
Schritt 6
Nun testen Sie erneut, wie weit die Fersen sich dem Gesäß annähern können. Gibt es noch einen Unterschied? Kommt das beübte Bein nun sogar näher heran? Üben Sie auch das andere Bein, aber der Schwerpunkt liegt auf dem Bein, das sich nicht so weit beugen lässt. Dort ist der Quadrizeps kürzer bzw. verspannter.
Übung für beweglichere Füße
Übungsziel und Wirkung
Diese Übung ist eine Ganzkörperdrehung, die über die Füße angesteuert wird. Ihre Füße werden beweglicher und diese größere Beweglichkeit wirkt sich auf die Drehfähigkeit des ganzen Körpers aus. Die Übung erleichtert Ihnen somit z.B. den Schulterblick beim Autofahren.
Übungsanleitung
Schritt 1
Sie beginnen mit dem Test: Stellen Sie sich auf beide Füße und drehen sich nach links hinten und schauen Sie dabei auch nach links hinten. Dann drehen Sie sich wieder nach vorn. Drehen Sie sich erneut nach links und merken Sie sich was Sie sehen können, also Sie merken sich Ihr Gesichtsfeld in der Drehung. Dann drehen Sie sich zurück nach vorn.
Schritt 2
Nu bewegen Sie Ihre Füße. Zunächst heben Sie die linke Fußinnenkante und die rechte Fußaußenkante, danach bewegen Sie die Füße wieder zurück in die Mitte. Wiederholen Sie einige Male.
Schritt 3
Drehen Sie sich nun wieder nach links hinten, machen dabei die gleiche Fußbewegung und drehen sich dann wieder nach vorn. Sie heben also die linke Innenkante und die rechte Außenkante, drehen sich dabei nach links hinten und kommen dann wieder zurück nach vorn. Wiederholen Sie einige Male.
Schritt 4
Dann machen Sie wieder den Test: drehen Sie sich ohne die Fußbewegung nach links hinten und schauen, was Sie jetzt sehen können. Drehen Sie sich wieder nach vorn zurück.
Schritt 5
Als nächstes kommt die Fußbewegung zusammen mit der Beckendrehung. Der Kopf und der Schultergürtel bleiben nach vorne ausgerichtet. Sie heben also die linke Fußinnenkante und die rechte Fußaußenkante und drehen zusätzlich das Becken nach links, der Oberkörper bleibt nach vorne ausgerichtet. Sie spüren die Bewegung nun in der Körpermitte. Wiederholen Sie einige Male.
Schritt 6
Testen Sie erneut: Wie weit können Sie nun nach links hinten drehen? Was sehen Sie nun? Geht es ein Stück weiter?
Schritt 7
Als nächste Stufe drehen Sie sich nun ganz nach links hinten, Oberkörper, Kopf und Becken bleiben nach hinten gedreht. Sie bewegen nun nur die Füße – Innenkante / Außenkante und zurück. Die Bewegung ist jetzt nur noch sehr klein, das Becken bleibt unbedingt stehen. Sie drehen nur die Beine in den Hüftgelenken, nicht das Becken.
Schritt 8
Machen Sie noch einmal den Test und schauen Sie wie weit Sie nun drehen können und was Sie sehen.
Schritt 9
Sie beginnen den ganzen Ablauf von vorne auf die rechte Seite. Zum Abschluss drehen Sie sich dann nochmal jeweils nach links und nach rechts. Die Bewegung sollte Ihnen nun langsam den Rundumblick ermöglichen.
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