Übungen für:
Cat Stretch
Rücken/Gesäß
Schulter/Arm
Brust/Bauch
Hüfte/Bein
Nacken/Kopf
Gesicht/Hals
Beckenboden
Pohltherapie Übungen
sensomotorische Übungen für Schultern und Arme
Übungen für Schultern und Arme
Übung gegen Schmerzen oben am Nacken
Übungsziel und Wirkung
Diese Übung ist zur Selbstbehandlung bei Schmerzen oben am Nackenmuskel (Trapezmuskel) hin zur Schulter. Die angewandte Technik ist inspiriert von Feldenkrais und heißt in der Pohltherapie Pandiculieren bzw. Hanna Somatics. Der Muskel wird zunächst noch stärker angespannt und dann in der Bewegung langsam entspannt. Der Muskel erhält dadurch wieder seine ursprüngliche Funktionalität zurück. Dabei hilft sensomotorisches Feedback durch den ausgeübten Gegendruck, was bei dieser Übung der Patient selbst übernimmt. In der Pohltherapie kommt das Feedback normalerweise vom Behandler.
Die zweite Technik zur Selbstbehandlung ist die Schmerzpunktbehandlung. Durch die Behandlung der Schmerzpunkte lernen Sie bei der zweiten Übung, den Muskel zu entspannen und die Schulter loszulassen und kommen so allmählich aus der Dauerspannung und dem Schmerz heraus.
Übungsanleitung 1 – Selbstpandiculation des oberen Trapezmuskels
Schritt 1
Legen Sie beide Arme hinter den Rücken. Wenn Sie die rechte Seite behandeln möchten, greifen Sie mit der linken Hand das rechte Handgelenk. Ziehen Sie die rechte Schulter ganz nach oben. Mit der linken Hand ziehen Sie nach dagegen nach unten und bauen so eine Gegenspannung auf.
Schritt 2
Lassen Sie die Schulter langsam ein wenig nach unten gegen den Gegendruck des linken Armes. Dann ziehen Sie sie wieder etwas nach oben, aber nicht ganz bis zum Ausgangspunkt. Dann wieder etwas nachlassen und die Schulter etwas nach unten sinken lassen. Dann wieder ein wenig nach oben ziehen usw. bis Sie irgendwann ganz unten angekommen sind, so dass die Schulter nicht mehr tiefer sinken kann.
Schritt 3
Zum Schluss bringen Sie die Schulter wieder ein wenig nach oben, bauen dann mit der linken Hand einen Gegendruck nach oben auf und drücken die rechte Schulter gegen diesen Druck nach unten.
Schritt 4
Wiederholen Sie den ganzen Ablauf noch einmal. Danach spüren Sie mit der linken Hand, ob sich die Spannung im oberen Trapezmuskel schon etwas gelöst hat. Wiederholen Sie anschließend den Ablauf noch ein drittes Mal.
Schritt 5
Zum Schluss fühlen und betasten Sie nochmals den Nackenmuskel mit der linken Hand – wie fühlt er sich nun an, ist er weicher geworden? Wie nehmen Sie Ihre Schulter-/Nackenbereich nun wahr? Stellen Sie sich vor einen Spiegel und vergleichen Sie beide Schultern. Die rechte (bearbeitete) Schulter müsste nun ein wenig tiefer gekommen sein.
Übungsanleitung 2 – Selbstbehandlung von Schmerzpunkten des oberen Trapezmuskels
Schritt 1
Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Für die Behandlung des rechten Nackenmuskels lassen Sie den rechten Arm hängen und greifen mit der linken Hand den Strang des Nackenmuskels wie mit einer Zange. Drücken Sie den Muskel an verschiedenen Stellen und suchen Sie eine Stelle die schmerzt.
Schritt 2
Drücken Sie die schmerzende Stelle und bewegen Sie gleichzeitig sehr langsam die Schulter etwas nach oben. Danach lassen Sie die Schulter wieder etwas sinken. Bewegen Sie die Schulter mehrmals nach oben und unten, während Sie die ganze Zeit den Schmerzpunkt drücken.
Schritt 3
Nach einigen Wiederholungen werden Sie bemerken, dass der Muskel an der Stelle des Schmerzpunktes etwas weicher wird und der Schmerz ein wenig nachlässt.
Schritt 4
Danach suchen Sie den nächsten Schmerzpunkt, nehmen ihn wieder in die Zange mit Daumen und restlichen Fingern. Drücken Sie den Schmerzpunkt und bewegen dabei die Schulter auf und ab, bis der Schmerzpunkt nachgibt, weicher wird und weniger weht tut.
Schritt 5
Suchen Sie weitere Schmerzpunkte auf dem gesamten Muskel und behandeln diese ebenso. Zum Schluss spüren Sie, wie sich Schulter und Nacken nun anfühlen. Schauen Sie nochmals in den Spiegel und beobachten Sie, wo Ihre Schulter nun steht. Ist sie tiefer gesunken? Bewegen Sie die Schulter auch und vergleichen Sie mit der anderen Schulter. Wenn die andere Seite auch verspannt ist, wiederholen Sie alles noch auf der anderen Seite.
Übung gegen vorgezogene Schultern
Übungsziel und Wirkung
Diese Übung wirkt vorgezogenen Schultern entgegen. Diese sind typisch für Menschen, die eine vorgebeugte Haltung und einen Rundrücken oben aufweisen. Die Schultern, die vorher fest und unbeweglich waren, werden wieder flexibel und auch die obere Brustwirbelsäule wird beweglicher und aufrechter. Die Übung unterstützt auch bei der Atmung, indem sie hilft, die Atembewegung im Brustkorb freier werden zu lassen.
Übungsanleitung
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf. Achten Sie darauf, wie Ihre Schultern, wie die Hände und Arme auf dem Boden aufliegen. Sind die Schultern abgelegt oder sind sie abgehoben und schauen eher Richtung Zimmerdecke? Wenn ja wie weit? Wie liegen die Hände auf? Mit der Handinnenfläche, mit der Kleinfingerseite oder eher mit dem Handrücken?
Schritt 2
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun einmal auf Ihren Brustkorb und Ihre Atmung. Nehmen Sie Ihre Atmung wahr und die Bewegung Ihres Brustkorbs.
Schritt 3
Nun rollen Sie Ihre Schultern mitsamt den Armen nach innen. Dabei heben sich die Schultern etwas an und bewegen sich in Richtung des Brustbeins. Danach rollen Sie die Schultern nach außen. Dabei bewegen sich die Schultern nach unten, drücken Richtung Boden und die Schulterblätter nähern sich einander an.
Schritt 4
Dann rollen Sie die Schultern wieder nach innen, die Schulterblätter fließen wieder auseinander, vorne zieht sich die Brust etwas zusammen. Danach rollen Sie wieder nach außen und die Schulterblätter ziehen wieder zueinander. Wiederholen Sie die beiden Bewegungen mehrere Male.
Schritt 5
Beenden Sie nun die Übung, legen die Arme ab und nehmen Sie wahr, wie Arme und Schultern nun aufliegen. Hat sich etwas verändert an der Auflageposition? Wie fühlt sich Ihre Atmung nun an? Hat sich an der Atembewegung im Brustkorb etwas verändert? Wenn Sie möchten wiederholen Sie die Übung ein weiteres Mal.
Übung für mehr Beweglichkeit von Schulter und Oberkörper
Übungsziel und Wirkung
Der Schultergürtel und die Brustwirbelsäule bilden eine enge Funktionseinheit. Bei dieser Übung lernen Sie einen dreidimensionalen Bewegungsablauf von Schulter und Brustwirbelsäule, der Ihre Bewegungsfreiheit im Schultergürtel fördert. Gleichzeitig lernen Sie die vielfältigen und harmonischen Bewegungsmöglichkeiten des Schulterblattes kennen.
Übungsanleitung
Schritt 1
Legen Sie sich seitlich auf den Boden, die Beine leicht angewinkelt. Unterstützen Sie Ihren Kopf mit einem oder zwei Kissen, damit der im Hals nicht abknickt. Beide Arme strecken Sie nach vorne aus, der obere rechte Arm liegt mit der Hand auf dem linken.
Schritt 2
Nun bewegen Sie den oberen rechten Arm nach vorne, lassen die Hand also über die linke untere Hand gleiten und schauen, wie weit er sich leicht nach vorne bewegen lässt. Gehen Sie noch einmal zurück und noch einmal nach vorn. Wieviel Zentimeter ist der rechte Arm nun vor dem linken?
Schritt 3
Nun legen Sie die linke Hand unter den Kopf und den rechten Arm seitlich auf dem Körper ab. Bewegen Sie nun langsam und leicht gleitend die rechte Schulter nach vorne. Danach langsam nach hinten. Die Bewegung soll leicht und gleitend sein, ohne Anstrengung, es ist nicht wichtig wie weit Sie kommen.
Schritt 4
Spüren Sie wie das Schulterblatt beim Bewegen auf dem Brustkorb nach vorne und dann wieder nach hinten gleitet. Spüren Sie wie sich beim nach vorn Bewegen im Brustkorb alles zusammenzieht und dann beim nach hinten Bewegen wieder weit wird. Dafür wird es dann hinten enger, das Schulterblatt schiebt zurück Richtung Wirbelsäule. Bewegen Sie die Schulter hin und her. Vielleicht spüren Sie wie langsam auch der Brustkorb oben sich beginnt mit zu bewegen.
Schritt 5
Kommen Sie dann wieder zur Mitte, legen beide Arme nach vorn übereinander und schauen Sie, wie weit der rechte Arm sich jetzt bewegen lässt. Können Sie spüren, dass nun der Oberkörper sich mitbewegt?
Schritt 6
Legen Sie sich auf den Rücken und vergleichen Sie die Seiten. Wie liegen Sie nun auf? Spüren Sie auch Ihre Atmung. Wie frei fühlt sich der Atem an?
Schritt 7
Wiederholen Sie alles auf der linken Seite.
Übung bei Schulterschmerzen gegen vorgebeugte Haltung
Übungsziel und Wirkung
Diese Übung hilft gegen Schulterschmerzen bei vorgebeugter Haltung. Verspannte Brustmuskeln wirken sich auch auf die Schultern aus und können dort zu Schmerzen führen. Diese Übungen hilft dabei die Brustmuskeln in ihrer vorbeugenden Funktion zu lockern und wirkt somit auch den vorgezogenen Schultern entgegen.
Übungsanleitung
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Boden und stellen Sie die Füße auf. Spüren Sie wie Sie auf den Schultern aufliegen. Berühren die Schultern den Boden? Oder sind sie vom Boden abgehoben? Spüren Sie auch Ihre Atmung. Wie fühlt sie sich an? Wie frei oder eingeschränkt?
Schritt 2
Nun legen Sie sich die Hände verschränkt hinter den Kopf. Die Hände tragen den Kopf wie eine Schaukel. Mit der Ausatmung führen Sie nun die Ellbogen zueinander und heben den Oberkörper an. Dann legen Sie langsam Oberkörper und Kopf wieder ganz im Boden ab und lassen für einen Moment alles los.
Schritt 3
Mit der nächsten Ausatmung führen Sie die Ellbogen wieder zusammen und heben den Oberkörper ab. Spüren Sie dabei wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen. Dann legen Sie ganz langsam den Oberkörper wieder ab und spüren wie die Bauchmuskeln und Brustmuskeln sich entspannen.
Schritt 4
Nachdem Sie die Bewegung einige Male wiederholt haben, legen Sie die Arme wieder neben dem Körper ab. Spüren Sie wie Sie nun mit den Schultern aufliegen. Spüren Sie auch Ihre Atmung. Wie weit fühlt sich Ihr Brustkorb jetzt an? Wie gut fließt Ihr Atem?
Schritt 5
Legen Sie die Hände wieder verschränkt hinter den Kopf und wiederholen Sie die Bewegung noch einige Male. Spüren Sie dann erneut nach, ob sich noch etwas verändert hat.
Übung bei Schmerzen oben auf der Schulter
Übungsziel und Wirkung
Diese Übung hilft bei Verspannungen und Schmerzen oben auf dem Nackenmuskel, dem sogenannten Trapezmuskel. Diese Beschwerden treten sowohl chronisch als auch akut auf, z.B. vom Tragen einer Tasche über die Schulter oder vom Hochziehen der Schultern bei der Schreibtischarbeit. Die Übung lässt den Muskel weicher werden und die Spannung wieder loslassen, so dass die Schulter tiefer sinken kann und nicht mehr nach oben gezogen wird. Dieses Hochziehen der Schultern geschieht meist unbewusst und Sie lernen durch die Übung die Verspannung und Fehlhaltung wahrzunehmen und dagegen zu arbeiten.
Übungsanleitung
Schritt 1
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und legen Sie die Arme entweder für einen Moment auf die Beine oder lassen sie hängen. Nehmen Sie beide Schultern wahr und vergleichen Sie. Wo können Sie mehr Spannung spüren? Ziehen Sie eine oder beide Schultern nach oben?
Schritt 2
Wenden Sie sich der Schulter zu, in der Sie mehr Spannung oder Schmerz spüren. Lassen Sie den Arm seitlich hängen und ziehen Sie die Schulter langsam nach oben. Lassen Sie sie anschließend wieder langsam nach unten sinken. Wiederholen Sie die Bewegung einige Male, bis diese Ihnen leichter vorkommt.
Schritt 3
Anschließend bewegen Sie die Schulter vom Ausgangspunkt nach unten und danach langsam wieder zurück. Wiederholen Sie auch diese Bewegung einige Male.
Schritt 4
Nun bewegen Sie die Schulter sowohl nach oben wie auch nach unten und wiederholen auch diese Bewegungen einige Male. Spüren Sie ganz genau in die Bewegung hinein. Wo nehmen Sie sie wahr? Wo können Sie Muskeln in Aktion spüren? Wo spüren Sie Widerstand?
Schritt 5
Wenn Sie die gesamte Bewegungsamplitude mehrmals geübt haben, lassen Sie die Schulter los und spüren Sie, wie sie sich nun anfühlt. Bemerken Sie eine Veränderung? Vergleichen Sie die beübte Schulter mit der anderen. Spüren Sie einen Unterschied?
Schritt 6
Wenn Sie möchten können Sie auch die andere Schulter danach noch üben. Auch wenn diese vielleicht nicht so verspannt ist oder schmerzt, tut die Übung auf jeden Fall gut.
Aktive Schmerzpunktbehandlung an der Schulter
Übungsziel und Wirkung
Dies ist wieder eine Übung zur Selbstbehandlung. Die aktive Schmerzpunktbehandlung hilft Ihnen beim Auflösen von sogenannten Triggerpunkten oder auch Myogelosen. Das sind kleine verhärtete Stellen im Muskel, die sehr druckschmerzhaft sind. Diese Technik setze ich in der Behandlung mit der Pohltherapie ein. Sie können aber auch selber einzelne Schmerzpunkte finden und mit dieser Übung behandeln.
Übungsanleitung
Schritt 1
Wenn es die linke Schulter ist die schmerzt, suchen Sie mit der rechten Hand auf dem linken Nackenmuskel nach schmerzhaften Punkten. Tasten Sie den dicken Nackenmuskel ab, drücken Sie hinein, bis Sie einen Schmerzpunkt gefunden haben.
Schritt 2
Drücken Sie auf den Schmerzpunkt mit einem oder zwei Fingern, halten Sie den Druck auch wenn es schmerzt und beginnen Sie dann die Schulter langsam zu bewegen.
Schritt 3
Sie führen die Schulter etwas nach oben und lassen Sie dann wieder nach unten gleiten. Wiederholen Sie die Bewegung nach oben und unten und halten Sie die ganze Zeit den Druck auf den Schmerzpunkt aufrecht.
Schritt 4
Mit der Zeit werden Sie merken, dass die Schmerz langsam nachlässt. Bewegen Sie solange, bis Sie merken, dass der Punkt unter Ihren Fingern weicher wird und der Schmerz nachgelassen hat.
Schritt 5
Danach suchen Sie weitere Schmerzpunkte auf dem gesamten Muskel und behandeln diese entsprechend. Zum Schluss lassen Sie den Arm sinken und spüren wie sich die Schulter nun anfühlt. Haben Schmerz und Spannung nachgelassen? Ist die Schulter vielleicht schon tiefer gesunken?
Schritt 6
Wiederholen Sie eventuell, indem Sie weitere Punkte suchen, die noch schmerzen. Wenn die andere Seite auch verspannt und schmerzhaft ist, behandeln Sie auch diese.
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