Jeder Yoga-Anfänger empfindet genau so und kann sich einfach nicht vorstellen, wie man sich bei so anstrengenden Haltungen entspannen soll. Mir ging es natürlich ebenso, als ich mit Yoga anfing. Bei meiner ersten Yogastunde lief der Schweiß, die Yogamatte war ziemlich nass hinterher. Ich war zwar gut trainiert, aber nicht in dieser Bewegungsform. Sonst besuchte und unterrichtete ich Power-Kurse wie Aerobic, Cardiofit, Workout etc. Und nun plötzlich so langsame Bewegungen, die dann den Schweiß fließen lassen.
Heute muss ich lächeln, wenn eine neuer Yoga-Teilnehmer in den Kurs kommt und ich merke, dass es ihm genauso geht wie mir damals.
Übung macht den Meister
Es ist beim Yoga wie mit allem, es gilt die alte Weisheit „Übung macht den Meister“. Im Yoga gilt dies ganz besonders. Dabei ist hiermit nicht gemeint, dass man einen Meistergrad im kunstvollen Einnehmen heftiger Verknotungen des Körpers erreichen sollte. Der fortgeschrittenste Yogi ist manchmal der, der sich einfach in die Kindhaltung begibt, sobald er merkt, dass der Atem nicht mehr fließt. Das ist der Moment in dem ich realisiere, dass die Bewegung eben nicht mehr in erster Linie entspannend ist, der Moment in dem das Ego übernimmt, der Ehrgeiz-Muskel, wie ich es immer formuliere.
Mit fortschreitender Übungspraxis im Yoga lernt der Körper, um es einmal technisch zu formulieren, ökonomischer zu arbeiten. Die Zusammenarbeit der einzelnen Muskeln miteinander wird immer besser, das nennt sich intermuskuläre Koordination, die Zusammenarbeit der Muskelfasern innerhalb eines Muskels wird besser, das ist die intramuskuläre Koordination. Das bedeutet, man verschwendet keine Energie mehr bei der Bewegung, alles wird ökonomischer und harmonischer.
Im Yoga benutzen wir hier den Begriff des Vinyasa. Dieser kann Vieles bedeuten, aber u.a. meint er eben auch den harmonischen Zusammenfluss von Atem und Bewegung. Wenn dieser gelingt, entsteht ein Gefühl von Leichtigkeit, von Bewegungsfluss.
Von einzelnen Bewegungen zum Bewegungsflow
Dies ist eine weitere Bedeutung des Begriffs Vinyasa. Die einzelnen Yoga-Haltungen, die nacheinander eingenommen werden, verbinden sich zu einem harmonischen Bewegungsfluss, bei dem die einzelnen Haltungen zwar noch wahrgenommen werden, aber die Übergänge von einer zur nächsten Haltung genauso wichtig in der Ausführung sind wie die Haltungen selbst. Wenn dies in der Übungspraxis gelingt, hat der Yogi schon ein fortgeschrittenes Niveau erreicht. Es ist ein wenig mit einem Tanz vergleichbar, der auch aus Einzelschritten oder Einzelbewegungen besteht, die jedoch zu einer harmonischen Folge vereint werden.
Dazu geschieht dieser Bewegungsfluss noch synchron mit dem Atem. Die Atmung ist ein wesentlicher Faktor für die Entspannung. Durch langsames, bewusstes Atmen aktivieren wir den Parasympathikus, das ist der Teil des vegetativen Nervensystems, der für die Entspannung und Ruhe zuständig ist. Jene Körperfunktionen, die in der Ruhe weniger benötigt werden, fahren herunter, die Verdauung aber z.B. wird aktiviert. Sie braucht viel Energie, die in stressigen Aktivitätsphasen nicht zur Verfügung steht.
„Every human can practice Yoga as long as he breathes.“
K. Patthabi Jois
Bewegung und Atem als Einheit
Das Zusammenfließen von Atem und Bewegung ist für mich das Schönste im Yoga. Man verliert sich völlig in der Bewegung, es ist dieses Gefühl von vollkommener Harmonie, der Körper verbindet sich mit der Energie spendenden Atmung, so dass er sich selbst wie Atem anfühlt. Der gesamte Körper beginnt zu atmen und dann entsteht das Gefühl von Entspannung. Je länger man Yoga praktiziert, desto feiner wird die Wahrnehmung dieses Effekts. Das Zusammenfließen von Atmung und Bewegung lässt die Muskulatur durchlässiger werden, sie entspannt, obwohl sie arbeitet und Bewegungen und Haltearbeit ausführt.
Wenn man diesen Zustand erreicht, beginnt man jeden Teil des Körpers genau zu spüren. Der Atem fließt hindurch und belebt jede Zelle. Ein Gefühl von Weite und gleichzeitig Konzentration, Kraft und gleichzeitig Leichtigkeit, Stärke und Durchlässigkeit.
Dies ist dann der Zustand der Bewegungsmeditation. Kein bewusstes Denken mehr, kein Planen, Analysieren etc. Man fühlt sich ganz und heil, erfüllt und frisch. Das ist der Zustand, der auch süchtig machen kann, weil er hilft für eine Zeitlang abzutauchen aus dem Alltag in den kontinuierlichen Fluss von Atem und Bewegung.
Wenn du es selbst probieren möchtest, leg einfach los, begib dich auf die Reise. Ich wünsche dir viel Freude und Entspannung mit dir, deinem Körper und deinem Atem.
Wir leben in einer lauten Welt, in einer hektischen Welt. Viele Menschen sehnen sich nach Ruhe und Ausgleich zu ihrem hektischen Alltag. Empfindest du dein Leben und deinen Alltag auch als unausgeglichen? Hast du das Gefühl überrannt zu werden von all den Aufgaben, den Anforderungen die dein Beruf und die Menschen um dich herum an dich stellen?
Wenn uns dies bewusst wird und wir das Bedürfnis nach Ablenkung vom Alltag verspüren, suchen wir nach Ausgleich, um uns entspannen zu können. Aber häufig lässt der Alltag uns nicht los. Viele Menschen versuchen sich dann mit Freizeitaktivitäten abzulenken. Das kann sehr gut klappen, wenn z.B. der Sport hilft Spannungen abzubauen oder das Treffen mit Freunden. Oft ist dies aber auch nur eine vorübergehende Ablenkung über körperliche Aktivität oder den Abbau von Emotionen im Zusammensein mit anderen.
Was kann ich tun, um Ruhe und Ausgleich zu finden?
Diese Frage stellen sich immer mehr Menschen, die realisieren, dass sie ihren Alltag als Last empfinden und ihr Leben sie nicht befriedigt. Work-life-Balance ist so ein Modebegriff, der uns suggeriert es genüge, nur ausreichend Zeit für Freizeitaktivitäten freizuschaufeln, um sich wieder ausgeglichener zu fühlen und Stress abzubauen. Allerdings sieht bei vielen Menschen die „Frei-Zeit“ dann mehr oder weniger genauso eng getaktet und mit Aktivitäten befüllt aus wie die Arbeitszeit. Sie haben „frei“, sind aber nicht frei von Terminen. Sie haben das Gefühl so viel wie möglich in ihre freie Zeit hineinpacken zu müssen, weil die wenige Freizeit ja optimal genutzt werden muss.
Damit ist man dann wieder in der Falle – freie Zeit, aber keine Ruhe, kein Ausgleich. Oft merken wir dies lange nicht, erst wenn wir realisieren, dass wir im Freizeit-Stress sind, jedoch ist es dann schon zu spät etwas grundlegend zu ändern. Die Freizeitaktivitäten sind auch mit Verpflichtungen verbunden: ins Sportstudio zu gehen, weil das kostet ja etwas, genauso das Konzert – die Karte war ja teuer und außerdem wartet man ja schon lange auf den Auftritt der Lieblingsband. Die Freunde beschweren sich, weil man so selten Zeit hat etc. Und die Familie kommt sowieso zu kurz, vielleicht leidet die Beziehung auch schon darunter, dass man zu wenig Zeit miteinander verbringt.
Eine Möglichkeit – Meditation
Auf der Suche nach echter Ruhe …
… kommt dann irgendwann der Tipp, es doch einmal mit der Meditation zu versuchen. „Oh je, sitzen und nichts tun. Was soll das denn? Und wie geht das?“ Aller Anfang ist schwer, das wissen wir ja, aber es gibt ja auch die Möglichkeit, einen Kurs zu besuchen oder es erst mal mit geführter Entspannung zu versuchen. Was ich häufig höre von Teilnehmern, die zwar Yoga regelmäßig praktizieren, aber sich nicht an Meditation heranwagen ist: „Das ist nichts für mich. Ich komme nicht wirklich zur Ruhe. Es macht mich eher nervös so lange zu sitzen und nichts zu tun. Meine Gedanken schweifen ganz schnell zu meinen alltäglichen Aufgaben und Problemen.“
Meditation ist eine Übungspraxis wie eigentlich alles im Leben. Und obwohl es so einfach scheint, nämlich „einfach nichts zu tun“, fällt es uns besonders schwer. Das merken wir schon in unserem Alltag. Mal sitzen und nichts tun, in der Bahn oder im Café. Wer kann schon noch irgendwo sitzen und einfach die Gedanken umherschweifen lassen? Ohne zum Smartphone zu greifen, Nachrichten zu checken, Facebook, Twitter etc.? Und das soll ich jetzt machen für eine längere Zeit, auf einem Kissen sitzend, mit geschlossenen Augen?
Im Alltag füllen wir die scheinbare Leere mit dem Informations-Overflow aus den Medien. Ohne diesen ständigen Fluss von Nachrichten, Neuheiten, Informationen läuft das Leben scheinbar an uns vorbei. Daher spüren die meisten beim ersten Versuch zu meditieren sofort eine innere Unruhe.
Angst vor der Stille
Es erscheint paradox – aber wenn es still wird, werden viele Menschen unruhig. Sie können die Stille nicht ertragen. Woran könnte das liegen? In der Stille werden wir auf uns selbst zurückgeworfen. All die Aufgaben, Pflichten, die zu bewältigenden Schwierigkeiten des Alltags, die unsere Gedanken fortwährend ausfüllen, treten plötzlich zurück. Der Mensch bleibt stehen, die Gedanken laufen jedoch weiter. Wir können nicht „Nicht-Denken“, der Strom unserer Gedanken endet auch in der Stille nicht. Nur sehr fortgeschrittene Meister in Techniken der Meditation können ihren Gedankenstrom unterbrechen und in die Leere eintreten. Sie haben gelernt ihren Geist zu öffnen und die Gedankentätigkeit anzuhalten.
Wir „normalen“ Menschen können dies nicht. Unsere Gedanken fließen immer weiter. Und diejenigen unter uns, die diese permanente Gedankenarbeit meinen auch unbedingt zu benötigen, kommen in die Angst, wenn es still wird. Plötzlich entsteht eine neue Situation, meine alltäglichen Routinen und Aufgaben treten zurück und ich muss mich einer neuen Situation stellen. Das ist der Moment, in dem ich meiner selbst gewahr werden kann. Das ist etwas, was viele Menschen noch nie in ihrem Leben versucht haben. Mit sich selbst allein sein, wo dann Gedanken entstehen wie „wer bin ich eigentlich?“ „Wo stehe ich?“ „Wo möchte ich hin?“ etc. Solchen Gedanken weichen viele Menschen lieber aus und unser Alltag erleichtert solche Vermeidungsstrategien ungemein.
Stille bietet mir die Chance zur Reflexion
Eigentlich ist die Stille eher eine Chance für mich. Eine Chance einen Weg zu finden, um zu erkennen, was wesentlich für mich und mein Leben ist. Die Angst vor Veränderung ist vielen Menschen gemeinsam, und in der Stille kommen besonders die Fragen und Probleme ins Bewusstsein, die wir in unserer Alltagsroutine der alltäglichen Pflichten und Aufgaben leicht beiseiteschieben können. Wenn es still wird, tritt unser „monkey mind“, wie wir es im Yoga nennen, in unser Bewusstsein. Damit ist gemeint das Gedankenkarussell, das zumeist um immer die gleichen Aspekte unseres Lebens kreist. Letztlich bindet dies unsere Energien, hält uns gefangen im Status Quo.
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten und Techniken, die uns helfen unser monkey mind zu bändigen, damit wir Ruhe und Ausgleich finden können. Da sind zu nennen Übungsformen wie Yoga oder Qi Gong, Meditation oder verschiedene Atemtechniken. Jeder Mensch reagiert anders auf Belastungen, so dass nicht jede Übungsform für jeden passend ist. Ich höre oft Aussagen wie „Ich bin nicht der Typ für Yoga oder Meditation, das regt mich eher auf“ oder „ich muss mich auspowern um mich entspannen zu können“. Solche Aussagen kommen häufig von Menschen, die sich nicht mit ihrem Leben und den wichtigen existentiellen Fragen auseinandersetzen möchten. Letztlich steckt hinter solchen Aussagen immer noch der Leistungsgedanke. Entspannung muss auch erfolgreich sein, und bei Übungsformen wie Yoga oder Meditation ist kein Erfolg in Sicht, im Gegenteil, auf Menschen, die keinen Zugang dazu finden können, wirken solche Techniken wie vertane Zeit.
Aller Anfang ist schwer, niemandem fällt es leicht etwas in seinem Leben zu verändern. Daher bietet es sich an Hilfe und Unterstützung zu suchen. Wenn ich an einem Kurs teilnehme oder Einzelunterricht buche, ist schon einmal der erste Schritt getan.
Vom Gedankenkarussell zur Inspiration
Zu Beginn einer Meditation sind die Gedanken noch an die Aufgaben und Erlebnisse des Alltags gebunden. Wir versuchen zunächst zu realisieren, dass all dies nun während der Übungsphase keine Rolle spielt, zu akzeptieren, dass nun etwas Neues, etwas Unbekanntes beginnt. Etwas das sich erst noch entfalten muss, von dem wir nicht wissen, was es sein wird. Dann kommt oft die Phase, in der wir bemerken, dass wir uns über all diese Aufgaben und Pflichten unseres Alltags und die damit verbundenen Gedanken definieren. Wenn diese zurücktreten, haben wir das Gefühl, es bleibt nichts übrig. Was bin ich wert ohne meine Aufgaben, meine Leistungen im Beruf?
Das ist der entscheidende Punkt – ab diesem Moment wird es für viele Übende schwierig. Es ist kein Ziel ersichtlich wie sonst im Leben. Wo soll die Reise hinführen? Was muss ich jetzt tun? Und genau dies ist die Phase, die wir lernen müssen durchzuhalten. Wenn das zielstrebige Tun endet, dann beginnt die Stille, dann schaffen wir Raum für neue Gedanken, für Inspiration, für Erkenntnis. Daher ist die Stille, wenn man sie erst einmal wirklich erfährt, keine Leere. In der Stille entsteht der Raum für die Fülle, die wir uns für unser Leben wünschen. Dann können wir erkennen, was unsere wirklichen Bedürfnisse sind, können Ideen sich entfalten lassen und finden so neue Kraft, sowohl für unsere Seele als auch für unseren Körper.
Unser Tagesablauf ist gefüllt mit beruflichen und privaten Pflichten und Aufgaben. Es bleibt sowieso wenig Zeit für Freizeitaktivitäten und diese müssen irgendwie noch untergebracht werden im Zeitplan. Wie kann ich es also schaffen, Entspannungsübungen im Alltag in meinen Tagesablauf zu integrieren?
Jedem ist klar, dass es nicht möglich ist von einer Sekunde auf die andere vom hektischen Erledigungsmodus in den Entspannungsmodus umzuschalten. Selbst wenn ich mir eine Zeit für Entspannung eingeplant habe, gelingt es oft nicht, mich genau dann gerade tatsächlich zu entspannen.
Wie kommen Körper und Geist zur Ruhe?
Körperliche und geistige Ruhe wird über das vegetative Nervensystem gesteuert und stark durch Hormone beeinflusst. Der Parasympathikus ist die Komponente des Nervensystems, die auch als unser Ruhe- oder Erholungsnerv bezeichnet wird. Unter Stress, in hoher Aktivität wird der gegenteilig wirkende Sympathikus aktiviert, der uns auf höhere Leistung einstellt. Um in den Erholungsmodus zu kommen, müssen wir also auf den Parasympathikus umschalten. Das gelingt nicht solange wir noch mit unseren Gedanken an unseren Alltagsdingen festhalten. Aber wie loslassen?
Die beste Möglichkeit, um in den Ruhemodus zu gelangen, ist das bewusste und konzentrierte Atmen. Über Atemübungen kann ich ziemlich schnell umschalten und sowohl Körper als auch Geist zur Ruhe kommen lassen. Wer geübt ist im bewussten Atmen, kann solche Entspannungsübungen im Alltag auch während einer hektischen Phase mit einbauen. Aber das ist nicht das was wir eigentlich wollen. Das schöne Gefühl der Entspannung stellt sich ein, wenn wir uns für solche Übungen Zeit nehmen und auch den entsprechenden Rahmen dazu gestalten.
Wie baue ich mir eine Entspannungsroutine auf?
Ich kann dir nur empfehlen, eine Entspannungsroutine im Alltag zu entwickeln und einzuplanen. Wichtig dafür sind:
Der Raum: eine schöne, warme und ruhige Ecke in der Wohnung oder gar ein ganzer Raum, wenn es der Platz hergibt. Dieser sollte frei sein von elektronischen Geräten, von Dingen, die mit Arbeit o.Ä. verbunden sind
Die Zeit: Plane einen festen, regelmäßigen Zeitraum in deinen Wochenplan ein, und lege auch vorher schon fest, welche Übungen du dann zur Entspannung machen möchtest. Sorge dafür, dass niemand dich stören kann während dieser Zeit. Die Familie oder der Partner müssen wissen, dass diese Zeit nur für dich allein da ist
Die richtigen Übungen: Suche dir eine Übungsform aus, die du wirklich magst. Wenn du dich für etwas entscheidest, nur weil du glaubst, dass die Übung gut für dich ist, wirst du dich nicht wohlfühlen und auch schnell die Motivation verlieren. Probiere zunächst verschiedene Übungsformen und einzelne Übungen aus und entscheide dich dann für eine davon, die du über einen gewissen Zeitraum übst. Das Einüben einer Routine ist ein wichtiges Element bei Entspannungstechniken. Abwechslung ist hier erst einmal nicht gefragt.
Die Regelmäßigkeit: Eine Übungsroutine durchzuhalten ist für manche Menschen sehr schwierig. Wenn du es allein nicht schaffst dich zu motivieren, hilft es vielleicht, wenn du dir doch Unterstützung holst in Form von geführten Entspannungen, die auf CD oder im Internet zu finden sind. Oder du entscheidest dich für ein Einzeltraining. Ich biete dieses in meiner Praxis an für Menschen, die eine persönliche Anleitung wünschen.
Dies alles sind die äußeren Faktoren, die Voraussetzung sind, wenn du eine Entspannungsroutine in Form von Übungseinheiten entwickeln möchtest. Den Entschluss dies auch umzusetzen musst du selber fassen – das ist für die meisten der größte und schwierigste Schritt. Und es dann auch tun. Der erste Schritt ist der schwierigste.
Wie sieht es aber mit den inneren Faktoren aus? Wenn die Alltagsroutine wieder einsetzt und dich erneut in eine Stresssituation bringt? Wie gelingt es, dass die Entspannung auch in den Alltag hineinwirkt?
Was kann ich tun, damit die Entspannungsübungen im Alltag auch in stressigen Situationen helfen?
Es klingt vielleicht banal, aber wenn du gelernt hast dich zu entspannen, dann hat dein Körper ein Muster abgespeichert, das du auch in anderen, stressigen Situationen wieder abrufen kannst. Manchen Menschen gelingt dies sehr schnell und fast schon automatisch, andere müssen sich Hilfen erarbeiten, mit denen Sie das Muster dann auch in schwierigen Situationen aktivieren können. Es ist bei der Entspannung so wie mit allen anderen Techniken, die man erlernen kann. Durch das regelmäßige Üben speichert der Körper das Gelernte ab, die Erfahrung aus der Übung wird zu einem erlernten Muster, das immer wieder aktiviert werden kann. Es gibt verschiedene Techniken, um dies erreichen zu können. Jede Entspannungsmethode hat da ihren eigenen Weg zum Abrufen des erlernten Musters entwickelt. Zum Beispiel kannst du dir ein inneres Bild erschaffen, dass du in den Übungen lernst mit dem Zustand der Entspannung zu verknüpfen.
Was letztlich entscheidend ist – du entwickelst Freude an den Entspannungsübungen im Alltag und diese werden ein wertvoller Teil deines Lebens. Wenn du die positiven Wirkungen dieser Zeit erfährst, die du mit dir selbst verbringst, wirst du diese nicht mehr missen wollen. Es ist ebenso wie mit einer sportlichen Aktivität oder einem Hobby, das du über längere Zeit pflegst. Je mehr diese Teil des Lebens, Teil des Alltags werden, desto mehr Erfüllung findest du darin.
