Wie integriere ich Entspannungsübungen in meinen Alltag?
Unser Tagesablauf ist gefüllt mit beruflichen und privaten Pflichten und Aufgaben. Es bleibt sowieso wenig Zeit für Freizeitaktivitäten und diese müssen irgendwie noch untergebracht werden im Zeitplan. Wie kann ich es also schaffen, Entspannungsübungen im Alltag in meinen Tagesablauf zu integrieren?
Jedem ist klar, dass es nicht möglich ist von einer Sekunde auf die andere vom hektischen Erledigungsmodus in den Entspannungsmodus umzuschalten. Selbst wenn ich mir eine Zeit für Entspannung eingeplant habe, gelingt es oft nicht, mich genau dann gerade tatsächlich zu entspannen.
Wie kommen Körper und Geist zur Ruhe?
Körperliche und geistige Ruhe wird über das vegetative Nervensystem gesteuert und stark durch Hormone beeinflusst. Der Parasympathikus ist die Komponente des Nervensystems, die auch als unser Ruhe- oder Erholungsnerv bezeichnet wird. Unter Stress, in hoher Aktivität wird der gegenteilig wirkende Sympathikus aktiviert, der uns auf höhere Leistung einstellt. Um in den Erholungsmodus zu kommen, müssen wir also auf den Parasympathikus umschalten. Das gelingt nicht solange wir noch mit unseren Gedanken an unseren Alltagsdingen festhalten. Aber wie loslassen?
Die beste Möglichkeit, um in den Ruhemodus zu gelangen, ist das bewusste und konzentrierte Atmen. Über Atemübungen kann ich ziemlich schnell umschalten und sowohl Körper als auch Geist zur Ruhe kommen lassen. Wer geübt ist im bewussten Atmen, kann solche Entspannungsübungen im Alltag auch während einer hektischen Phase mit einbauen. Aber das ist nicht das was wir eigentlich wollen. Das schöne Gefühl der Entspannung stellt sich ein, wenn wir uns für solche Übungen Zeit nehmen und auch den entsprechenden Rahmen dazu gestalten.
Wie baue ich mir eine Entspannungsroutine auf?
Ich kann dir nur empfehlen, eine Entspannungsroutine im Alltag zu entwickeln und einzuplanen. Wichtig dafür sind:
- Der Raum: eine schöne, warme und ruhige Ecke in der Wohnung oder gar ein ganzer Raum, wenn es der Platz hergibt. Dieser sollte frei sein von elektronischen Geräten, von Dingen, die mit Arbeit o.Ä. verbunden sind
- Die Zeit: Plane einen festen, regelmäßigen Zeitraum in deinen Wochenplan ein, und lege auch vorher schon fest, welche Übungen du dann zur Entspannung machen möchtest. Sorge dafür, dass niemand dich stören kann während dieser Zeit. Die Familie oder der Partner müssen wissen, dass diese Zeit nur für dich allein da ist
- Die richtigen Übungen: Suche dir eine Übungsform aus, die du wirklich magst. Wenn du dich für etwas entscheidest, nur weil du glaubst, dass die Übung gut für dich ist, wirst du dich nicht wohlfühlen und auch schnell die Motivation verlieren. Probiere zunächst verschiedene Übungsformen und einzelne Übungen aus und entscheide dich dann für eine davon, die du über einen gewissen Zeitraum übst. Das Einüben einer Routine ist ein wichtiges Element bei Entspannungstechniken. Abwechslung ist hier erst einmal nicht gefragt.
- Die Regelmäßigkeit: Eine Übungsroutine durchzuhalten ist für manche Menschen sehr schwierig. Wenn du es allein nicht schaffst dich zu motivieren, hilft es vielleicht, wenn du dir doch Unterstützung holst in Form von geführten Entspannungen, die auf CD oder im Internet zu finden sind. Oder du entscheidest dich für ein Einzeltraining. Ich biete dieses in meiner Praxis an für Menschen, die eine persönliche Anleitung wünschen.
Dies alles sind die äußeren Faktoren, die Voraussetzung sind, wenn du eine Entspannungsroutine in Form von Übungseinheiten entwickeln möchtest. Den Entschluss dies auch umzusetzen musst du selber fassen – das ist für die meisten der größte und schwierigste Schritt. Und es dann auch tun. Der erste Schritt ist der schwierigste.
Wie sieht es aber mit den inneren Faktoren aus? Wenn die Alltagsroutine wieder einsetzt und dich erneut in eine Stresssituation bringt? Wie gelingt es, dass die Entspannung auch in den Alltag hineinwirkt?
Was kann ich tun, damit die Entspannungsübungen im Alltag auch in stressigen Situationen helfen?
Es klingt vielleicht banal, aber wenn du gelernt hast dich zu entspannen, dann hat dein Körper ein Muster abgespeichert, das du auch in anderen, stressigen Situationen wieder abrufen kannst. Manchen Menschen gelingt dies sehr schnell und fast schon automatisch, andere müssen sich Hilfen erarbeiten, mit denen Sie das Muster dann auch in schwierigen Situationen aktivieren können. Es ist bei der Entspannung so wie mit allen anderen Techniken, die man erlernen kann. Durch das regelmäßige Üben speichert der Körper das Gelernte ab, die Erfahrung aus der Übung wird zu einem erlernten Muster, das immer wieder aktiviert werden kann. Es gibt verschiedene Techniken, um dies erreichen zu können. Jede Entspannungsmethode hat da ihren eigenen Weg zum Abrufen des erlernten Musters entwickelt. Zum Beispiel kannst du dir ein inneres Bild erschaffen, dass du in den Übungen lernst mit dem Zustand der Entspannung zu verknüpfen.
Was letztlich entscheidend ist – du entwickelst Freude an den Entspannungsübungen im Alltag und diese werden ein wertvoller Teil deines Lebens. Wenn du die positiven Wirkungen dieser Zeit erfährst, die du mit dir selbst verbringst, wirst du diese nicht mehr missen wollen. Es ist ebenso wie mit einer sportlichen Aktivität oder einem Hobby, das du über längere Zeit pflegst. Je mehr diese Teil des Lebens, Teil des Alltags werden, desto mehr Erfüllung findest du darin.