Übungen für:
Cat Stretch
Rücken/Gesäß
Schulter/Arm
Brust/Bauch
Hüfte/Bein
Nacken/Kopf
Gesicht/Hals
Beckenboden
Pohltherapie Übungen
sensomotorische Übungen für Rücken und Gesäß
Übungen gegen Rückenschmerz
Die Beckenwelle
Übungsziel und Wirkung
Die Beckenwelle wirkt einem Hohlkreuz entgegen. Die Übung wirkt speziell gegen Verspannungen und Rückenschmerz in der Lendenmuskulatur. Bei einem Hohlkreuz ist häufig auch noch der Iliopsoas-Muskel verspannt. Daher sollte zusätzlich auch die Iliopsoas-Übung geübt werden (s.u.)
Übungsanleitung
Schritt 1 – Bodyscan
Legen Sie sich ausgestreckt auf Ihre Matte und nehmen Sie Ihren gesamten Körper wahr – wie er auf dem Boden aufliegt, mit welchen Körperteilen, vor allem wie Ihr Rücken und Ihr Becken aufliegen.
Schritt 2
Stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auf, so dass es sich im Rücken und im Becken angenehm anfühlt. Legen Sie die Arme locker und entspannt neben dem Körper ab.
Schritt 3
Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zunächst zu Ihrer Atmung. Spüren Sie wie sich der Bauch bei der Einatmung ausdehnt und bei der Ausatmung wieder zurücksinkt.
Schritt 4
Beginnen Sie das Becken vor- und zurückzurollen. Zunächst mit der Einatmung rollen Sie Richtung Steißbein ins Hohlkreuz und dann mit der Ausatmung rollen Sie die Lendenwirbelsäule in die Matte.
Schritt 5
Lassen Sie die Bewegung wie eine Welle synchron mit Ihrer Atembewegung durch den Körper fließen. Spüren Sie wie die Bewegung sich bis in Nacken fortsetzt.
Schritt 6
Nachdem Sie eine Weile durch diese Wellenbewegung geflossen sind, legen Sie sich wieder ausgestreckt auf die Matte. Spüren Sie in Ihren Körper hinein, ob sich etwas verändert hat, ob Ihr Becken und Rücken anders aufliegen. Spüren Sie ob Ihre Atmung sich verändert hat.
Die Beckenuhr
Übungsziel und Wirkung
Die Beckenuhr hilft, die Wirbelsäule im Bereich des unteren Rückens wieder beweglicher zu machen. Die Übung wirkt gegen Verspannungen in diesem Bereich und lässt wieder mehr Bewegungsgefühl entstehen. Außerdem fördert die Übung die Fähigkeit räumliches Denken in Bewegung umzusetzen.
Übungsanleitung
Schritt 1
Legen Sie sich entspannt auf den Rücken und strecken Sie die Beine aus. Spüren Sie Ihren Körper wie er auf der Matte aufliegt. Nehmen Sie besonders den unteren Rücken und Ihr Becken wahr. Spüren Sie Ihre Einatmung und die Ausatmung. Nehmen Sie dabei die Atembewegung in Bauch und Brustkorb wahr.
Schritt 2
Stellen Sie die Füße hüftbreit auf, legen Sie die Arme entspannt neben den Körper. Stellen Sie sich vor, dass Sie mit dem unteren Rücken auf dem Zifferblatt einer Uhr liegen. Da wo das Steißbein liegt ist die 12, gegenüber an der Lendenwirbelsäule die 6.
Schritt 3
Bewegen Sie Ihr Becken langsam mehrere Male zu der 12 und wieder in die Mitte. Danach bewegen Sie es in Richtung der 6 und wieder in die Mitte. Sie rollen also zuerst Richtung Steißbein ins Hohlkreuz und dann nach oben mit der Lendenwirbelsäule in die Matte in einen runden unteren Rücken.
Schritt 4
Dann rollen Sie zur 1 und wieder in die Mitte. Spüren Sie wie das Hohlkreuz jetzt leicht schräg läuft. Die Bewegung läuft bis zur linken Schulter hoch. Dann bewegen Sie sich zur 7, leicht links neben der 6. Der Rücken wird rund, aber wiederum leicht schräg.
Schritt 5
Fahren Sie fort mit der 2 und der 8. Danach folgen die 11 und die 5 und schließlich die 10 und die 4. Abschließend drehen Sie das Becken von der 3 zur 9 und zurück.
Schritt 6
Legen Sie sich abschließend wieder lang auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus und spüren Sie nach. Wie fühlt sich der untere Rücken nun an? Hat sich etwas verändert?
Die Iliopsoas-Übung
Übungsziel und Wirkung
Die Iliopsoas-Übung hilft bei verspanntem Iliopsoas-Muskel. Dieser Muskel ist ein Beugemuskel im Hüftgelenk und ist häufig auch an der Entstehung von Rückenschmerzen beteiligt, da er die Wirbelsäule ins Hohlkreuz ziehen kann. Das liegt daran, weil er an den Wirbeln der Lendenwirbelsäule entspringt und über die Leiste bis innen an den Oberschenkel zieht.
Übungsanleitung
Schritt 1
Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen höheren Tisch und rücken Sie ganz an die rechte Kante heran und lassen Ihr rechtes Bein außen am Tisch herunterhängen. Das linke Bein stellen Sie auf.
Schritt 2
Ziehen Sie das rechte Bein gebeugt zum Bauch heran und lassen Sie es dann langsam wieder etwas nach unten sinken. Ziehen Sie es dann wieder nach oben, aber nicht ganz so weit wie beim ersten Mal. Dann lassen Sie es etwas weiter nach unten sinken.
Schritt 3
Fahren Sie mit der Bewegung fort, bis das Bein außen neben dem Tisch ganz herunterhängt. Spüren Sie den Dehnzug durch die Schwerkraft und das Gewicht Ihres Beines.
Schritt 4
Wiederholen Sie den ganzen Ablauf einige Male. Spüren Sie jedes Mal, wenn Ihr Bein unten angekommen ist, die Dehnung Ihres Hüftbeugemuskels in der Leiste.
Schritt 5
Zum Abschluss strecken Sie sich mit beiden Beinen auf dem Tisch aus und spüren Sie, ob sich die Auflagefläche des rechten Beines gegenüber dem linken verändert hat. Dann wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Übung gegen Rückenschmerzen durch überaufgerichtete Haltung
Übungsziel und Wirkung
Diese Übung hilft gegen Rückenschmerz bei verspannten Gesäß- und Rückenstreckmuskeln. Diese Muskeln an der Körperrückseite sind häufig bei einer zu stark aufgerichteten Körperhaltung verspannt. Dabei wird dann das Becken vorgeschoben und Rücken und Gesäß spannen sich dauerhaft an. Hiergegen wirkt diese Übung.
Übungsanleitung
Schritt 1
Legen Sie sich ausgestreckt auf den Rücken und spüren Sie wie Ihr Körper auf der Matte aufliegt. Insbesondere nehmen Sie den unteren Rücken und den Schultergürtel wahr.
Schritt 2
Drehen Sie sich nun bitte auf den Bauch, die ausgestreckten Beine rotieren Sie nach außen, so dass die Zehen nach außen zeigen. Die Arme strecken Sie neben dem Körper aus, den Kopf können Sie leicht zur Seite drehen.
Schritt 3
Heben Sie nun gleichzeitig Kopf, Oberkörper, Arme und Beine mit den Rücken- und Gesäßmuskeln vom Boden an und ziehen Sie dabei auch die Schultern nach hinten zusammen. Danach senken Sie alles langsam wieder in die Matte ab.
Schritt 4
Wiederholen Sie die Übung mehrmals, legen Sie sich aber zwischen den Wiederholungen immer komplett ab und entspannen die Muskeln.
Schritt 5
Zum Abschluss drehen Sie sich wieder in die Rückenlage und spüren, wie sich Rücken, Schultern und Arme nun anfühlen.
Übung diagonale Rotation der Wirbelsäule
Übungsziel und Wirkung
Bei dieser Übung fokussieren Sie die Roationsfähigkeit der Wirbelsäule über die Rücken- und die Bauchmuskeln. Die Wirbelsäule wird diagonal aufgedreht und nach hinten überstreckt über die Rückenmuskulatur und dann diagonal eingedreht und nach vorne gebeugt mithilfe der Bauchmuskeln. Diese Bewegungen spielen bei der natürlichen Gehbewegung eine große Rolle.
Übungsanleitung
Schritt 1
Beginnen Sie in der Rückenlage mit einem Bodyscan. Spüren Sie wie Ihr Körper auf der Unterlage aufliegt, insbesondere spüren Sie Ihren Rücken.
Schritt 2
Drehen Sie sich nun um und kommen in den 4-Füßler-Stand. Platzieren Sie die Hände genau unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Nehmen Sie Ihren Rücken und Ihren Bauch in dieser Ausgangsposition wahr.
Schritt 3
Lösen Sie langsam die rechte Hand vom Boden und ziehen Sie den Arm in einer langen diagonalen Bewegung nach rechts vorne und drehen sich gleichzeitig mit dem Schultergürtel nach oben auf. Sie strecken sich also mit dem Arm diagonal nach rechts vorne oben aus und atmen dabei ein. Ihr Blick folgt dabei der Bewegung des Armes, Sie heben also auch den Kopf mit an. Mit der Ausatmung ziehen Sie dann den Ellbogen diagonal unter den Körper Richtung linkes Bein. Auch hier folgt der Blick, Sie beugen also auch den Kopf und rollen den Körper nach unten ein. Sie überstrecken also die Wirbelsäule diagonal und rollen sich anschließend diagonal zusammen. Wiederholen Sie ein paarmal und setzen dann die Hand wieder ab.
Schritt 4
Nun heben Sie das entgegengesetzte linke Knie vom Boden und strecken mit der Einatmung das Bein langsam nach hinten oben aus. Mit der Ausatmung beugen Sie das Bein und führen das linke Knie unter dem Körper Richtung rechter Arm, dabei machen Sie den Rücken ganz rund. Wiederholen Sie ein paarmal und stellen dann das Knie wieder ab.
Schritt 5
Nun kombinieren Sie beide Bewegungen. Mit der Einatmung strecken Sie also Arm und Bein diagonal auseinander und drehen sich dabei auch noch etwas auf. Mit der Ausatmung führen Sie unter dem Körper Ellbogen und Knie zueinander und rollen sich dabei ganz rund ein. Wiederholen Sie die Bewegung ein paarmal sehr langsam und achtsam. Dann stellen Sie Hand und Knie wieder ab.
Schritt 6
Üben Sie nun nacheinander die Arm- und Beinbewegung und die Kombination beider Bewegungen in der anderen Diagonale, also linker Arm und rechtes Bein.
Schritt 7
Beenden Sie die Übung, legen Sie sich wieder auf den Rücken und spüren Sie, wie sich Ihr Rücken und Ihr Becken nun anfühlen. Wie liegen Sie auf? Können Sie vielleicht jetzt zusätzlich auch Ihre Flanken wahrnehmen?
Die Seitenverlängerung – Übung gegen Beckenschiefstand und Skoliose
Übungsziel und Wirkung
Diese Übung wirkt einer einseitigen Muskelverkürzung entgegen. Diese liegt bei einer sogenannten Skoliose vor. Die Übung hilft die verkürzte Seite zu verlängern, die Muskeln dort zu entspannen. Dies hat auch eine Auswirkung auf Ihre Atmung. Die Atmung wird bei einer Verkürzung eingeschränkt und kann durch die Übung freier werden.
Übungsanleitung
Schritt 1
Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden. Spüren Sie Ihren Körper, legen Sie sich jeweils eine Hand seitlich in die Taille zwischen Rippenbogen und Beckenkamm und vergleichen Sie, ob es es einen Unterschied zwischen den Seiten gibt. Ist eine Seite länger? Wenn ja ist dies die verkürzte Seite. Diese bearbeiten wir zuerst. Stellen Sie auf der anderen Seite das bein auf, bei der verkürzten Seite bleibt das Bein liegen. Zusätzlich strecken Sie auf der verkürzten Seite den Arm über den Kopf. Auf dieser Seite sind Sie also ausgestreckt.
Schritt 2
Beginnen Sie mit dem Bein. Ziehen Sie das ausgestreckte Bein in den Körper hinein. Dabei wird die Taille auf dieser Seite kürzer. Das können Sie auch mit der anderen Hand kontrollieren. Anschließend schieben Sie das Bein wieder aus dem Körper heraus. Die Taille wird dann wieder länger. Diese Bewegung wiederholen Sie einige Male. Bein in den Körper ziehen = Taille kurz, Bein aus dem Körper herausschieben = Taille lang. Achten Sie darauf, dass Sie das Knie nicht beugen!
Schritt 3
Dasselbe machen Sie nun mit dem ausgestreckten Arm. Sie ziehen den Arm in den Körper hinein = die Taille wird kürzer, dann schieben Sie den Arm wieder nach oben = die Taille wird länger.
Schritt 4
Anschließend verbinden Sie beide Bewegungen, Sie schieben also Bein und Arm aus dem Körper heraus = die Taille wird lang und anschließend wieder in den Körper hinein = die Taille wird kurz. Nehmen Sie wahr, dass sich auch die andere Seite des Körpers gegengleich bewegt, d.h. wenn die eine Seite kurz wird, wird die andere gleichzeitig lang. Spüren Sie auch nochmal bewusst die Muskelanspannung bei der Bewegung, legen Sie dazu gerne die Hand in die Taille.
Schritt 5
Beenden Sie die Bewegung und legen Sie sich wieder flach auf den Rücken. Vergleichen Sie nun beide Seiten. Hat sich die verkürzte Seite verändert? Ist sie länger geworden? Vielleicht ist sie jetzt sogar länger als die andere? Wenn Sie möchten wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite, der Fokus der Übung sollte aber auf der verkürzten Seite liegen.
Übung für den ganzen Rücken – Entkoppelung der Augen
Übungsziel und Wirkung
Bei dieser Übung geht es um die Beweglichkeit der oberen Wirbelsäule. Es werden gleichzeitig Augen und die Wirbelsäule entgegengesetzt bewegt. Dadurch wird die Augenbewegung von der Wirbelsäulenbewegung entkoppelt. Nach der Übung haben Sie mehr Bewegungsweite beim Beugen und Strecken der Wirbelsäule gewonnen.
Übungsanleitung
Schritt 1
Setzen Sie sich am besten auf einen Hocker ohne Lehne oder alternativ in den Schneidersitz auf den Boden. Zuerst beugen Sie den Kopf langsam nach vorne unten. Danach heben Sie langsam den Kopf und die Augen so weit wie möglich nach oben. Wiederholen Sie die Bewegung noch einmal. Merken Sie sich jeweils was Sie sehen können, also Ihr Gesichtsfeld in der jeweiligen Position. Dann kommen Sie zurück in die Ausgangsposition.
Schritt 2
Beginnen Sie und beugen den Kopf langsam nach vorne unten. Gleichzeitig wenn Ihr Kopf sich nach unten bewegt, lassen Sie Ihre Augen langsam nach oben gleiten. Sie bewegen also Kopf und Augen in die entgegengesetzte Richtung.
Schritt 3
Danach bewegen Sie den Kopf langsam nach oben und die Augen entgegengesetzt nach unten. Führen Sie die Bewegung sehr langsam und bewusst aus. Am Anfang wird es Ihnen schwer fallen, die Augen gleichmäßig ohne Ruckeln zu bewegen, mit der Zeit wird die Bewegung dann weicher und fließender.
Schritt 4
Üben Sie die gesamte Bewegung nach unten und nach oben mehrere Male bis Sie spüren, dass Kopf und Augen sich leicht und gleichmäßig gegeneinander bewegen.
Schritt 5
Richten Sie den Kopf dann wieder geradeaus und schauen für einen Moment nach vorn. Dann testen Sie noch einmal Ihren Bewegungsradius: senken Sie den Kopf nach vorne unten und danach nach hinten oben. Wie sieht Ihr Blickfeld nun aus? Hat sich Ihr Bewegungsradius verändert?
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