Übungen für:
Cat Stretch
Rücken/Gesäß
Schulter/Arm
Brust/Bauch
Hüfte/Bein
Nacken/Kopf
Gesicht/Hals
Beckenboden
Pohltherapie Übungen
sensomotorische Übungen für Kopf und Nacken
Übungen gegen Nackenverspannung und Kopfschmerz
Die Nackenuhr
Übungsziel und Wirkung
Die Nackenuhr hilft, die Halswirbelsäule wieder beweglicher zu machen. Die Übung wirkt gegen Verspannungen in diesem Bereich und lässt wieder mehr Bewegungsgefühl entstehen. Außerdem fördert die Übung die Fähigkeit räumliches Denken in Bewegung umzusetzen.
Übungsanleitung
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Rücken. Spüren Sie wie Sie aufliegen auf dem Boden. Nehmen Sie besonders Ihre Schultern und den oberen Rücken wahr. Wie liegen Sie dort auf? Wie liegt Ihr Kopf auf?
Schritt 2
Stellen Sie die Beine auf. Stellen Sie sich das Zifferblatt einer Uhr vor, wo Ihr Nase ist, befindet sich die Mitte. Oben Richtung Stirn liegt die 12, Richtung Kinn die 6. Bewegen Sie die Nase nun ein paarmal langsam Richtung 12 und wieder zurück in die Mitte.
Schritt 3
Nun bewegen Sie den Kopf Richtung 6 und zurück zu Mitte. Anschließend zwischen der 12 und der 6 hin und her. Spüren Sie dabei die Bewegung in Nacken und oberem Rücken. Das Gleiche mit der 1 und der 7, der 11 und der 5. Dann die 2 und die 8 und die 10 und die 4.
Schritt 4
Drehen Sie den Kopf immer zuerst zu der oberen Zahl, also legen ihn in den Nacken. Sie verkürzen also den Nacken immer zuerst, danach machen Sie ihn lang. Zum Schluss drehen Sie den Kopf dann noch zwischen der 3 und der 9.
Schritt 5
Zum Abschluss drehen Sie den Kopf langsam von der 12 beginnend im Uhrzeigersinn von Ziffer zu Ziffer, also 1, 2, 3. Danach dann noch das Ganz entgegen dem Uhrzeigersinn.
Schritt 6
Beenden Sie die Übung, legen sich wieder flach auf den Boden und spüren nach. Wie fühlt sich der Nacken nun an? Wie liegt er auf?
Übung gegen Nackenverspannung
Übungsziel und Wirkung
Dies ist eine effektive Übung zur Selbstbehandlung bei Nackenverspannung. Es ist eine Selbstpandiculation, wobei sie selbst eine Bewegung unter Gegendruck ausüben und so kontinuierlich die Muskeln längen und entspannen.
Übungsanleitung
Schritt 1
Setzen Sie sich aufrecht ohne sich anzulehnen auf einen Stuhl. Überprüfen Sie wie Ihr Nacken sich anfühlt, wo die Muskeln hart und verspannt sind. Legen Sie Ihre Hände verschränkt an den Hinterkopf.
Schritt 2
Legen Sie den Kopf so weit wie möglich in den Nacken und drücken Sie mit dem unteren Hinterkopf unter Gegendruck gegen die Hände. Reduzieren Sie den Druck langsam und führen Sie den Kopf so ein kleines Stück nach vorn. Dann verstärken Sie wieder, der Kopf geht wieder ein wenig zurück, dann wieder nachlassen etc.
Schritt 3
Auf diese Weise bewegen Sie den Kopf langsam hin und her, immer mehr nach vorn bis das Kinn möglichst weit am Brustbein angekommen ist.
Schritt 4
In einer zweiten Version legen Sie die Hände unten rechts an den Hinterkopf und bewegen den Kopf dann entsprechend mit der gleichen Technik von rechts hinten nach links vorne. In der dritten Version das Gleiche mit der Diagonale von links hinten nach rechts vorne.
Schritt 5
Beenden Sie die Übung und spüren Sie wie sich Ihr Nacken nun anfühlt. Was hat sich an der Muskelspannung verändert?
Übung für die Aufrichtung der Wirbelsäule
Übungsziel und Wirkung
Diese Übung wirkt gegen einen Buckel in der oberen Brustwirbelsäule. Sie hilft die Wirbelsäule flexibler zu machen und eine vorgebeugte Wirbelsäule wieder aufzurichten.
Übungsanleitung
Schritt 1
Für diese Übung benötigen Sie unbedingt einen Klappstuhl. Sie rutschen ganz nach hinten an die Lehne und legen die Hände verschränkt in den Nacken, so dass der Hals sich bei der Übung nicht bewegt. Die Bewegung soll in der Brustwirbelsäule stattfinden.
Schritt 2
Die folgende Bewegung erfolgt über die Brustwirbel an der Kante der Klappstullehne als Drehpunkt. Sie bleiben mit dem Rücken während der gesamten Bewegung an der Lehne. Zunächst beugen Sie sich so weit wie möglich nach vorne ohne den Kontakt zur Lehne zu verlieren. Danach beugen Sie sich so weit wie möglich zurück.
Schritt 3
Nach der Beuge-/Aufrichtbewegung führen Sie die Bewegung als Kreisbewegung aus, erst in die eine dann in die andere Richtung.
Schritt 4
Als nächstes rutschen Sie auf dem Klappstuhl ein Stück weiter nach vorn, so dass die Rückenlehne ein paar Wirbel höher endet. Führen Sie die drei Bewegungen um diesen neuen Drehpunkt herum nacheinander durch. Dies wiederholen Sie, bis Sie ganz vorn am Stuhl angekommen sind. So können Sie alle Segmente der Brustwirbelsäule durchbewegen.
Schritt 5
Beenden Sie die Übung und überprüfen Sie im Sitzen oder Stehen die Aufrichtung Ihrer Brustwirbelsäule. Ist sie beweglicher geworden? Nehmen Sie sie anders wahr?
Stielaugen – Übung gegen Nackenverspannung über die Augenbewegung
Übungsziel und Wirkung
Bei dieser Übung wird über die isolierte Bewegung der Augen mehr Bewegungsfreiheit für die Kopfbewegung bewirkt. Über die Bewegung der Augen wird die Entspannung der Hals- bzw. Nackenmuskeln erreicht und damit eine größere Beweglichkeit bzw. Drehfähigkeit des Kopfes.
Übungsanleitung
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Rücken, Bein abgelegt oder aufgestellt. Rollen Sie langsam den Kopf nach links und nach rechts und testen Sie, wie weit er sich drehen lässt, was Sie sehen können.
Schritt 2
Sie können mit geschlossenen oder mit geöffneten Augen üben, leichter ist es mit geschlossenen. Bewegen Sie die Augen von der Mitte langsam nach links und wieder zurück in die Mitte. Das linke Auge führt. Bewegen Sie die Augen langsam und gleichmäßig und wiederholen Sie einige Male.
Schritt 3
Die Augen wieder nach links bewegen, dieses Mal mit der Vorstellung, links auf den Boden zu schauen, und wieder zurück in die Mitte.
Schritt 4
Erneut die Augen nach links bewegen, dieses Mal mit der Vorstellung ein Stück weiter nach links heraus zu schauen, ein paar Zentimeter weiter vom Kopf entfernt. Dies immer wiederholen, jedes Mal weiter nach links außen. Machen Sie solange weiter, bis die imaginierte Vorstellung über den Mattenrand hinausgeht.
Schritt 5
Öffnen Sie die Augen und testen Sie, wie weit Sie den Kopf nun nach rechts und links drehen können und wie leicht es geht. Nach links müsste es nun weiter gehen. Wiederholen Sie dann auf der rechten Seite.
Übung Kopf und Augenbewegung entkoppeln
Übungsziel und Wirkung
Diese Übung dient zur Entkoppelung von Augenbewegung und Kopfbewegung. Kopf und Augen drehen gegeneinander, und zwar nach oben und unten wie auch nach rechts und links.
Übungsanleitung
Schritt 1
Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl. Drehen Sie zunächst Ihren Kopf langsam nach links und nach rechts und beobachten Sie wie weit er sich drehen lässt.
Schritt 2
Drehen Sie nun den Kopf von der Mitte ausgehend ganz nach links und gleichzeitig die Augen ganz nach rechts in den Augenwinkel. Von dort wieder zurück zur Mitte. Wiederholen Sie einige Male bis die Bewegung gleichmäßig und fließend läuft. Die gleiche Bewegung wiederholen Sie entgegengesetzt nach rechts.
Schritt 3
Anschließend bewegen Sie Kopf und Augen genauso gegeneinander über den gesamten Bewegungsradius nach links und rechts. Testen Sie zum Abschluss wie weit Ihr Bewegungsspielraum nach rechts und links nun reicht. Wie weit reicht nun Ihr Gesichtsfeld?
Schritt 4
Die gleiche gegenläufige Bewegung führen Sie nach oben und nach unten durch, erst von der Mitte nach oben und zurück, dann von der Mitte nach unten und zurück. Abschließend wieder die gesamte Bewegung von oben nach unten.
Schritt 5
Nach Beendigung der Übung testen Sie erneut, wie weit Sie den Kopf nun nach oben und unten bewegen können. Wie weit reicht Ihr Gesichtsfeld?
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